Коленото е најголемиот зглоб во човековото тело и трпи најголемо оптоваpyвање. Затоа, постои голем pизик од повpeда или бoлecти на зглобот од коленото. Причините поради кои се јавуваат тегоби во коленото, може многу да варираат. Општо говорејќи се разликуваат акyтна и xpoнична бoлка во колено. За оптимално лекување најважно е да се утврди причината за настанокот на тие тегоби.
Групата физиотерапевти од „Еквилибриум“ предлагаат сет од неколку ефикасни вежби со чија помош најбрзо и најлесно ќе го pexабилитирате вашето колено и ќе го вратите во функција какво што било пред повpeдата. Како што напоменуваат, ова се клучини вежби кога станува збор за рехабилитација на коленото.
ВЕЖБА 1 – ЗАТЕГНУВАЊЕ И БИОCТИМУЛАЦИЈА НА ТЕТИВИТЕ ОД КОЛЕНОТО
Вежбата се изведува во исправена положба, потпрени на ѕид со вашиот грб. Како потпора користете ги дланките со рашитени прсти кои од плантарната (внатрешна) страна се свртени кон ѕидот. Започнете полека да се лизгате надолу без да го одвојувате грбот од ѕидот.
Треба да дојдете до положба на полуклек, при која потпората најмногу треба да биде на страната од болното колено. Испружете ја спротивната нога, а во ногата со свиткано колено ќе почувствувате благ тремор и тресење што е сосем нормално.
Во оваа положба задржете се 10 секунди или 5 секунди на почетокот доколку не можете да издржете. Повторете 5 пати и постепено зголемувајте го времето (колку што можете да издржете).
ВЕЖБА 2 – ЈАКНЕЊЕ НА КОЛЕНОТО (јакнење на мускулите и тетивите околу него) – ФЛЕКСИЈА НА КОЛЕНО (затегнување)
Оваа вежба е исклучително важна за сите оние кои имаат Бекерова циста која благодарение на повторувачкото изведување, односно истегнување, постепено се намалува. Вежбата се изведува во исправена положба, со едната рака потпрени на ѕид.
За изведување потребно е да имате еластична лента со чија помош се подигнува коленото во екстендирана положба, свиткано под агол од 90 степени, како за полуклек, а потоа се враќа во првобитната положба (во флексија) со стапалото потпрено на подлога. Во секоја од положбите задржете се по 5 секунди, а повторете 5-10 пати.
ВЕЖБА 3 – ЕКСТЕНЗИЈА НА КОЛЕНО (за да се развлечат/истегнат мускулите и тетивите колку може повеќе, а тоа ќе овозможи побрзо закрепнување)
Оваа вежба задолжително се прави после втората вежба во која се изведуваше флексија (затегнување) на коленото и неговите мускули и тетиви. Ако се изведува само флексија, може да дојде до контрапродуктивност, односно руптури/кинење на ткивото, па затоа, мора да се изведуваат еднакво и вежби за флексија, но и за екстензија на коленото (затегнување и растегнување).
Вежбата се изведува во седечка положба на под, при која потпората паѓа на потколениците, рацете се потпрени на надколениците, а глутеусите/задникот ги допира петите на стапалата. Потоа торзото полека подигнете го иисправете го горниот дел од телото, додека колената и потколениците остануваат да лежат хоризонтални со подлогата.
Полека вратете се во седечката положба, а доколку можете уште повеќе навалете го грбот кон задната страна, пака што торзото и надколениците ќе формираат коса, права линија. Доколку не можете, не ја заземајте оваа положба со која се прави уште поголема екстензија (растегнување) на коленото. Повторете 4-5, со задржување во положбите до 10 секунди или колку можете.
ВЕЖБА 4 – ФЛЕКСИЈА НА ЗАДНА ЛОЖА (ХАМСТРИНЗИ)
Вежбата се изведува во исправена полоѓба со рацете потпрени на ѕид. Ногата свиткана во коленото ја подигнувате од задната страна максимално колку што можете повисоко, задржете се секунда-две, а потоа полека ја спуштате во почетната положба, со стапалото на под.
Вежбата правете ја во 3 до 4 серии од 10 или 15 повторувања. Ако оваа вежба ви е премногу лесна, тогаш за дополнителен отпор користете специјални тегови за нози или користете лента (со која ќе давате отпор спотивен на движењето).
ВЕЖБА 5 – ЕКСТЕНЗИЈА НА ЗАДНА ЛОЖА (ХАМСТРИНЗИ)
Вежбата се изведува во седечка положба на под со испружени нозе пред вас (може да бидат на помало или поголемо растојание). Рацете испружете ги хоризонтално со нозете, и опфатете ги прстите на стапалата. Повлечете кон себе за да почувствувате што поголемо истегнување. Во положбата задржете се 5 до 10 секунди.
Доколку не сте доволно флексибилни и не можете да ги опфатите прстите, тогаш дланките потпрете ги на подколениците и постепено лизгајте ги кон прстите, колку можете повеќе.
Доколку ги раширите повеќе нозете, тогаш со двете раце ги опжаќате прстите само од едната нога, а потоа и од другата. Вежбата се изведува во 4 до 5 серии од 5 или повеќе повторувања. Изведување на сите вежби можете да го погледнете ОВДЕ.
