Објаснување и видео: Марија Филиповиќ
Оваа вежба ја намалува половината и го израмнува стомакот. Се вика “Стомачен вакуум” и има улога да ја намали половината (струкот), но не странично, туку од предна страна.
Оваа вежба порано редовно ја користеле бодибилдерите, но и денес сè уште ја користат, бидејќи на натпреварите тие мора да го вовлечат стомакот колку што можат повеќе, поради естетски ефект.
Оваа вежба го активира трансверзалниот стомачен мускул (m. transverus abdominis) кој косо се протега и делува како појас на стомакот.
Вежбата се изведува наутро на празен стомак, бидејќи не е пријатно чувството и не се препорачува, доколку оваа вежба ја изведете после оброк.
Исто така, оваа вежба може да се изведува во комбинација со други вежби во текот на тренинзите.
Улогата на оваа вежба е да го зајакне вашиот најдлабок стомачен мускул, односно мускулот трансверсус абдоминис.
Вежбата се комбинира и со правилно дишење. Најчестата грешка која се случува при изведување на оваа вежба е таа што, при вовлекување на стомакот се задржува здивот и се подига градниот кош. Ова не е правилно, бидејќи целта е стомачниот мускул, а не дијафрагмата и градниот кош.
Правилно изведување на вежбата:
Вдишете длабоко и издишете. Повторно вдишете, а при издишувањето вовлечете го стомакот. Ова вовлекување се изведува на следниот начин: замислете си дека на папокот имате закачено конец кој се затегнува кон ‘рбетниот столб.
Времетраењето на изведувањето е 30 секунди – вакуум, па 30 секунди пауза. За почеток, направете само неколку повторувања, додека да стигнете до 3-4 минути. Ако не можете да издржите 30 секунди, задржете го здивот онолку колку што можете.
Вежбата се изведува стоечки и и притоа треба да имате чувство како да ви се залепил стомакот за ‘рбетниот столб. Освен во стоечка, вежбата може да се изведува и во седечка и лежечка положба.
Совет: почетниците е најдобро да започнат во лежечка положба додека да го усовршат нејзиното изведување. Повеќе детали околу изведувањето на оваа вежба погледнете во видеото:
