Медитеранскиот начин на исхрана доминира над секој друг вид исхрана со својата научна потврденост, како и во вековната традиција. Не само што ги задоволува потребите на организмот за храна, туку исто така му помага да го одржи / подобри здравјето, да се зајакне имунитетот и ефикасно губење на килограмите.
Сето ова е препознаено од научната заедница, така што медитеранската диета е меѓу водечките препораки на експертите со години, особено кога станува збор за постигнување значително подобрување на кардиоваскуларните болести, дијабетес и хормонални нарушувања.
Покрај тоа, медитеранската диета е прилично „скромна“. Медитеранската диета е богата со салати, а најчесто чинија полна со разновиден свеж зеленчук и овошје. Медитеранската диета се заснова на здрава, а сепак многу вкусна храна.
Патем, самата диета потекнува од Грција (поточно од Крит), каде живеат голем број долговечни луѓе и чиј здравствен профил е темелно испитуван со децении (започнат по Втората светска војна). Исто така, биле изучувани навиките за јадење и живеење, а врз основа на сето тоа, се докажуваат валидни информации за тоа што е корисно за добро здравје и долговечност.
Медитеранска диета – храна
Медитеранската кујна се заснова на храна која има мал процент на заситени масти и протеини, а неизбежно е овошјето, зеленчукот, житариците и мешунките. Сирењето и јогуртот се редовни намирници во медитеранската исхрана, а првата асоцијација со оваа исхрана е маслиновото масло.
Јајца, риба или месо се јадат еднаш или двапати неделно. Зачините се широко користени во оваа диета. За вечера една чаша вино е скоро незаменлив додаток. За многумина е изненадувачки што оваа диета содржи висок процент на масти, до 40%.
Мора да знаете дека ова се првенствено здрави масти, кои ги консумирате јадејќи риба и ореви. Овие масти не само што влијаат позитивно на вашето здравје, туку исто така ви помагаат да постигнете / одржувате витка линија. Пред да започнете со оваа диета, добро е да знаете што да очекувате од неа.
Нема брзо да ви донесе видливи резултати. Нема да ве подмлади ниту за 10 дена. Сите процеси и подобрувања на здравјето и слабеењето ќе се одвиваат постепено, но сигурно и ефикасно. Практично, со трпеливост, физичка активност и позитивни мисли ќе ја доведете својата линија и здравје до совршенство.
Медитеранска диета
Медитеранската диета се карактеризира со мали порции. Ако сте биле на медитерански одмор или сте престојувате во медитеранскиот регион, сигурно сте биле изненадени од малите порции.
Човек има чувство дека е скапо да не се јаде се додека не влезе во менталитетот на локалното население и сфати дека ова е нивниот пристап кон исхраната. Тие не бројат калории, но не се прејадуваат. Јадат мали порции, неколку пати во текот на денот и оброците им се избалансирани.
Газирани пијалаци не се добредојдени. На пример, во Италија се става чаша вода пред ручек. Водата е здрава, а една чаша вода половина час пред оброк го намалува апетитот. Но, исто така водата се пие во големи количини во текот на денот. Цедените сокови од портокал, киви, лимон или цитрон многу често се пијат. Покрај нив, чест пијалок е и чаша вино.
Иако италијанските области се познати по пица и гиро, тие не се јадат секојдневно. Медитеранската исхрана се стреми кон традиционална диета заснована на свежо овошје и зеленчук.
Медитеранската кујна е незамислива без маслиново масло. Маслиновото масло се користи во сите салати и како додаток во разни главни јадења. Па дури и како едноставен оброк каде домашниот леб се потопува во маслиново масло и се јаде со малку козјо сирење. Минимализмот е на дело.
Напишани се томови на книги за здравствените придобивки на ладно цеденото маслиново масло. Во медитеранските земји се одгледуваат големи маслинови градини долж крајбрежјето кои се стари повеќе од 100 години.
Бидејќи земјите од Медитеранот имаат многу благи зими, тие можат да имаат свеж зеленчук преку цела година. Свежото овошје и зеленчук се составен дел од речиси секој оброк.
Кога одржувате медитеранска диета – тука треба да бидете малку флексибилни и да го прилагодите внесувањето на локалната понуда, зеленчук и овошје за кои е сезона. Во секој оброк додајте зеленчукова салата, а количината на салатата нека биде поголема од количината на другата храна.
Кога практикувате медитеранска диета, избегнувајте ја следната храна: газирани сокови и слатки, производи од бел леб и бело брашно, салама, виршли и паштети, рафинирани масла и маргарин.
Медитеранска диета – мени
Како изгледаат сите горенаведени во пракса и како би можеле да го примените овој начин на исхрана во вашиот дом погледнете низ примерот на прилагодено мени. Сите намирници се достапни, кои имаат претежно ниска цена и едноставна подготовка.
Дополнителни забелешки:
Лебот треба да се подготвува од житарки од цело зрно по можност во домашни услови со интегрално брашно. Кога се споменува зеленчук – тие вклучуваат буквално сè, освен компири, а количината не е ограничена на зеленчукот.
Потребно е да се користи ладно цедено маслиново масло од прва рака, а количината на месо и риба е ограничена на 120 г. Нема ограничување на количината на оброците – јадете помали оброци во текот на целиот ден.
Понеделник
Појадок: Јогурт (грчки) со овесни снегулки и јагоди. Ручек: Туна риба со маслиново масло. Вечера: Овошна салата.
Вторник
Појадок: Овесна каша со суво грозје. Ручек: Чорба од леќа. Вечера: Салата од домати, фета сирење и маслиново масло.
Среда
Појадок: Омлет од 2 јајца, домат и кромид. Ужина: Овошје. Ручек: Лазања на медитерански начин. Вечера: Сендвич со зеленчук.
Четврток
Појадок: Јогурт со семиња, ореви и овошје. Ручек: Морска риба на скара, ориз како прилог и салата. Вечера: Посни мафини.
Петок
Појадок: варено јајце, потпечени лепчиња од цели зрна и салата од свеж зеленчук. Ручек: Јагнешко месо со печен компир, сезонска салата. Вечера: Пита со праз.
Сабота
Појадок: Јогурт, мед и сезонско овошје. Ручек: Пица на медитерански начин со зеленчук, сирење и маслиново масло. Вечера: печен зеленчук и чаша црвено вино.
Недела
Појадок: Тост со авокадо. Ручек: пилешко со зеленчук и печен компир. Ужина: Овошје. Вечера: Сендвич со зеленчук.
Медитеранската кујна се базира на здрави, медитерански состојки и во големи количини вклучуваат: зеленчук (домат, брокула, спанаќ, кромид, морков, краставица, тиквички, компири), овошје
(портокали, грејпфрут, лубеници, дињи, јагоди, јаболка, мандарини) мешунки (ореви, бадеми, лешници, ф’стаци, семки од тиква, сончоглед, грав, леќа, леблебија), цели зрна (ориз, пченкарно брашно, ‘ржано брашно, овес),
риба и морски плодови (школки, лигњи, ракови, туна, морска риба), месо (пилешко, гуска, говедско, јагнешко месо), млечни производи (јајца, сирење, јогурт), зачини (лук, нане, рузмарин, цимет), здрави масти (ладно цедено маслиново масло) и .големи количини на вода.
Не е сè во исхраната, туку во начинот на живот
Понекогаш не е важно што јадете, туку како живеете. Оброците се еден вид ритуал што се повторува неколку пати во текот на денот. Тајната на медитеранските народи е дека тие уживаат во овој ритуал.
Тие избираат да консумираат оброци во друштво на семејство и пријатели. За време на викендите често се собира целото семејство кај бабите и дедовците до внуци или уживаат во дружба со пријатели во природа.
Редовната физичка активност е клучен дел од медитеранскиот начин на живеење. Доволно е да прошетате половина до еден час во природа со шише вода за да го подобрите квалитетот на животот, да го намалите стресот и да ги намалите вишокот килограми.
Првиот чекор кон медитеранската исхрана
Ова треба да се јаде секој ден: овошје, зеленчук, семиња, ореви, житарици, зачини, маслиново масло. Ова треба да се јаде повремено: јајца, сирење, јогурт. Ова треба да се јаде поретко: црвено месо. Ова не треба да се консумира: слатки, газирани пијалаци, сувомеснати производи, рафинирани масла и друга индустриски преработена храна.
За време на медитеранската диета избегнувајте ја оваа храна: Храна која содржи многу шеќер: газирани пијалаци, бонбони, сладолед, слатки. Избегнувајте бел леб, тестенини од бело брашно и транс масти: маргарин и голем број индустриски преработена храна.
Горенаведеното мени е одличен почеток кон медитеранскиот начин на исхрана. Кога ќе стекнете искуство со оваа храна, постојано ќе добивате разни идеи за нови и вкусни оброци. Не заборавајте да пиете многу вода и постојано да се движите. Текстот за НМД.мк го напиша Мартина Христовска
