Додека сме во самоизолација: Вежби за дома со план за 30 дена – за совршено обликувани глутеуси

Поради непријатната ситуација во која се најдовме, принудени сме да седиме дома, а со тоа нашите мускули ги доведуваме во опасност од атрофирање доколку дома постојано лежиме или седиме.

Теретаните и фитнес центрите во кои редовно одевме за одржување на здравјето на кардиоваскуларниот систем и за одржување на гипкоста и виталноста на телото, сега се затворени, но не треба да се очајува.

Постојат голем број вежби кои може да се спроведуваат во домашен амбиент. Само потребна е желба и мотивација. За вас денес го издвоивме следниот план на вежби со кој ги зацврстите глутеусните мускули на вашиот задник.

Loading...

Убава фигура не може да се замисли без заоблен и цврст задник. Не е потребно да се оди во теретана, бидејќи овие ефикасни вежби можете да ги правите дома.

Сè што ви е потребно се еден пар тегови и неодолива желба за подобар изглед.

Ова се комплекс вежби на Анџела Ли која го осмислила планот за 30 дневно вежбање.

Бројките на врвот од графиконот се број на сквотови (клекнувања или „чучњеви“), кои треба да ги направите во едно повторување.

План вежби за 30 дена:

Секој ден правете по 3 повторувања со 2-3 минутен одмор после секое, односно, цела вежба треба да трае околу 11 минути. И не ги пропуштајте деновите за одмор: На мускулите им е потребно време за да закрепнат.

Вежба бр.1 = ОСНОВНА 

Ова се старите добри сквотови. Раздвојте ги нозете во ширина на рамената, грбот нека ви биде исправен па правете клекнувања со испружени раце. Овде е важно – да се пронајде вистинската рамнотежа и да се потпирате единствено на целото стапало, а не на неговите поединечни делови.

Професионален совет: „За време вежбањето обратете внимание на движењата на својата карлица. Важно е да не се наведнувате нанапред, да ги држите очите во ниво на рацете, да бидете исправени и да го држите градниот кош исправено.

Вежба бр. 2 = СО ТЕГОВИ

Застанете исправено, стапалата раширете ги малку повеќе од ширина на рамената. Грбот исправен. Во секоја рака држете тег. Нозете треба да ги поставите така што колената да не „гледаат“ на ножните прсти.

Професионален совет: „Започнете со користење на лесни тегови, од 1 или 2 кг. По некое време, поминете на тегови со тежина од 3-4 килограми. Ако чувствувате екстремен умор после неколку повторувања, полека спуштете ги теговите на под и користете ги оние со помала тежина.“

Вежба бр.3 = ТЕШКА

Застанете исправено. Стапалата раширете ги малку повеќе од ширина на рамената. Грбот исправен. Рацете зад глава, со испреплетени прсти. Колената не треба да бидат на иста линија со ножните прсти.

Професионален совет: „Не вршете притисок на главата, не се наведнувајте напред. Телото треба да биде рамно, а за време на вежбата треба да почувствувате како се напрегаат грбните мускули. Лактите раширете ги така да се наоѓаат во поле на вашиот периферен видик.“

Loading...