„Plank“ е една од најпопуларните и најефикасните вежби ширум светот. Со оваа вежба не само што се стимулираат стомачните, туку и мускулите на целото тело. Посветете само пет минути дневно и ќе бидете изненадени со резултатите.
Суштината на вежбата е да „лебдете“ со телото над подот само неколку минути дневно, и тоа потпирајќи се само на рацете и нозете.
Несомнено, да се задржите во оваа положба и само две минути- не е лесна задача. Во тој миг се активираат голем број мускули. Но како резултат од оваа вежба ќе имате силен грб, затегнат задник без целулит, извајани нозе, рамен стомак и убави раце.
КАКО СЕ ПРАВИ ВЕЖБАТА PLANK:
„Plank“ е статична вежба. Нема движења, а најважно е правилно да го држите телото. Легнете на под со стомакот надолу. Свиткајте ги лактите за 90 степени и поставете се во лежечка положба потпирајќи се на нив. Телото мора да формира права линија од главата до петите.
Потпирајте се само на лактите и врвовите од прстите на нозете. Лактите се наоѓаат директно под рамењата. Држете го телото колку што можете порамно, напрегнете ги мускулите и не се опуштајте. Обидете се да не ги спуштате колковите кон подот. Спојте ги. Ќе биде потешко да се одржи рамнотежата со што се зголемува притисокот на стомачните мускули.
Нозете треба да бидат рамни и затегнати, во спротивно, притисокот на правиот стомачен мускул кој го придржува лумбалниот дел од ’рбетот, исто така ќе биде намален.
Задникот напрегнете го и не го опуштајте до крајот од вежбата, бидејќи на тој начин ќе ја зголемите активацијата на сите мускули од долното торзо.
За ’рбетот ова е најважниот момент: при правилно изведување на вежбата, долниот дел од грбот мора да биде рамен. Тоа значи дека не смее да биде ни подигнат ниту вдлабнат. Замислувајте си дека вашиот грб е цврсто притиснат на некој ѕид.
Стомакот вовлечете го и во таква положба обидете се да го вовлечете уште повеќе под ребрата. Во текот на вежбата држете го стомакот во таа положба но не го задржувајте здивот.
За да го спречите непотребното оптеретување на рамењата, ставете ги лактите директно под рамените зглобови
Задржете се во оваа положба колку што можете подолго. За почеток се доволни и десет секунди. По правило, луѓето со различна физичка подготвеност се задржуваат во оваа поза од 10 секунди до 2 минути. Потоа направете пауза од две минути и повторете ја вежбата. Пет повторувања се доволни.
Ако сте почетник, не се обидувајте веднаш да направите рекорд, започнете полека.
Многу е важно вежбата да се спроведува секојдневно, а по можност и во исто време.
Бенефитите од вежбата „Plank“:
-Затегнат задник. Вежбата е насочена на глутеалниот мускул и задниот мускул на ногата. На тој начин не само што ќе го добиете посакуваниот облик на задникот, туку ќе се ослободите и од целулитот.
-Посилен грб. За време на вежбата се активни долните грбни мускули, а исто така и рамењата и вратниот дел. Значи, оваа вежба може да послужи како превенција од остеопороза во вратниот дел и лумбалниот дел на ’рбетот. Освен тоа, ќе се ослободите од болките во рамењата и помеѓу лопатките, кои настануваат како последица од носење на тешки торби или долго седење на работното столче.
-Затегнати и привлечни нозе. Главниот терет во вежбата паѓа на нозете. При тоа се вклучени сите мускули на нозете- од колковите до листовите. Нема место за загриженост ако почувствувате пецкање во мускулите-тоа е знак дека тие се во функција.
-Затегнати раце. Сосем е очигледно дека заедно со нозете во оваа вежба интензивно се тренираат и рацете. На нив се потпира половина од телесната тежина.
-Рамен стомак
. Кога целото тело е напнато, автоматски се активираат стомачните мускули, како долните, така и страничните
Еве како оди шемата по денови:
Ден 1 – 20 секунди
Ден 2 – 20 секунди
Ден 3 – 30 секунди
Ден 4 – 30 секунди
Ден 5 – 40 секунди
Ден 6 – одмор
Ден 7 – 45 секунди
Ден 8 – 45 секунди
Ден 9 – 60 секунди
Ден 10 – 60 секунди
Ден 11 – 60 секунди
Ден 12 – 90 секунди
Ден 13 – одмор
Ден 14 – 90 секунди
Ден 15 – 90 секунди
Ден 16 – 120 секунди
Ден 17 – 120 секунди
Ден 18 – 150 секунди
Ден 19 – одмор
Ден 20 – 150 секунди
Ден 21 – 150 секунди
Ден 22 – 180 секунди
Ден 23 – 180 секунди
Ден 24 – 210 секунди
Ден 25 – одмор
Ден 26 – 210 секунди
Ден 27 – 240 секунди
Ден 28 – издржете колку што можете
