Диетата Дукан за ефикасно слабеење е плод на 40-годишното работно искуство на нутриционистот Пјер Дукан. Дукан предлага метод за слабеење кој се состои од 4 фази (првите две фази во кои слабеете, а другите две фази за одржување на постигнатата, односно идеална тежина), со список од 100 намирници што можете да ги јадете додека да се чувствувате сити.
Дукан диета
Преку разни истражувања, д-р Пјер Дукан утврди која храна содржи ниско ниво на липиди (масти) и шеќери, а која храна ја обезбедува потребната количина протеини за нашето тело.
Диетата Дукан се смета за најефикасна диета денес во борбата против вишокот килограми. Таа ќе ви помогне да се ослободите од вишокот килограми на природен начин, користејќи храна што се користела во исхраната на нашите антички предци.
Воведување на диета Дукан
Дукан диетата за ефикасно слабеење се состои од 4 фази: фаза 1 – фаза на на-пад, фаза 2 – фаза на крстарење, фаза 3 – фаза на консолидација, фаза 4 – фаза на стабилизација. Овие четири фази ве водат кон следната цел: до природно слабеење на брз начин и до постигнување трајна контрола на идеалната тежина.
Која е идеалната тежина?
Идеална тежина е целната тежина што можете да ја достигнете. Тоа е тежина што ќе можете да ја одржите на долг рок, без тешкотии, без глад и без да се откажете. Можете да најдете разни страници на Интернет каде што можете да пресметате која би била вашата идеална тежина, земајќи ги предвид следниве параметри: пол, возраст, максимална и минимална тежина, посакувана тежина, наследност, тежина на коските, број на бремености (за жени) .
I Фаза на на-пад: брзо губење на тежината
Во оваа фаза е дозволено да се консумираат 72 видови храна богата со чист протеин за да се промовира губење на тежината.
II Фаза на крстарење – достигнување на идеална тежина
Оваа фаза се карактеризира со наизменична потрошувачка на храна протеини и зеленчук. Еден ден консумирате чист протеин, а следниот протеин и зеленчук (28 препорачани видови зеленчук) и така натаму наизменично во следните денови.
III Фаза на консолидација – тренирајте го вашето тело за да избегнете јо-јо ефект
Во текот на оваа фаза, консумирате храна со поголема енергетска вредност. Изберете еден ден, што ќе биде ден за чист протеин, бидејќи тоа ќе ви помогне да ја обликувате вашата идеална тежина и да спречите појава на несакани ефекти.
IV Фаза на стабилизација – слобода во исхраната со три правила
Во оваа фаза, имате слобода во вашата диета, но до крајот на животот, мора да следите три правила што ќе ви помогнат да ја одржувате идеалната тежина.
I Фаза на на-пад: со видливи резултати
Во фаза на на-пад, слабеете благодарение на внесувањето на 72 видови храна богата со протеини, кои го стимулираат вашето тело да ги користи своите акумулирани резерви.
Протеините ви овозможуваат да ја одржувате мускулната маса додека енергијата се добива од насобраните маснотии. Резултатот од овој процес е ефикасно слабеење. Дозволена храна: 72 протеини по ваш избор.
Очекувано губење на тежината: помеѓу 1,5 – 4 кг. Времетраење: помеѓу 5 и 10 дена. Количина на овесна каша: 1,5 лажица. Физичка активност (времетраење на ден): 20 мин.
Колку треба да трае првата фаза од исхраната на Дукан?
Одговорот на ова прашање зависи од вашата цел, односно бројот на килограми што треба да ги изгубите. Во првата фаза, ќе изгубите најмногу килограми. За 10 дена се губат околу 4-5 килограми. Забележете го следново:
Ако не треба да изгубите толку многу килограми, првата фаза може да трае и пократко. Ако треба да изгубите повеќе тежина, имајте на ум дека не треба да ја постигнете таа цел веднаш во првата фаза.
Јадењето само протеини на долг рок не е најдобриот избор за здравјето. Затоа, оваа фаза не треба да трае подолго од 10 дена. После тоа, преминувате на втората фаза, која продолжува со процесот на слабеење, но со побавно темпо.
Првата фаза од исхраната на Дукан – мени
Во првата фаза од оваа програма за слабеење, менито е ограничено на 72 јадења. Тука се вклучени: риба, јајца, млечни производи со малку маснотии, вода и диетални пијалаци. Сето ова може да биде зачинето со бројни зачини, така што храната што ја јадете нема да има униформен вкус.
Не ги заборавајте овесните снегулки. Покрај храна, многу е важно да пиете доволно течности. Треба да пиете литар и половина вода на ден, иако се дозволени и чај и кафе без шеќер.
Вистина е дека првата фаза од француската диета може да биде најтешка, пред се затоа што станува збор за ненадејна промена во исхраната. Сепак, погледнете на светлата страна – оваа фаза трае најкратко и дава најбрзи резултати.
II Фаза на „крстарење“: достигнување на идеална тежина
Во оваа фаза, со диетата Дукан се продолжува губење на тежината, со наизменични денови за потрошувачка на чист протеин и денови за потрошувачка на протеин и зеленчук. Како што веќе споменавме, диетата во оваа фаза се базира на 72 протеини, на кои се додаваат 28 зеленчуци.
Дозволена храна: 72 протеини по ваш избор + 28 видови зеленчук по ваш избор. Очекувано губење на тежината: приближно 1 кг неделно. Времетраење: според бројот на изгубени кг, додека да ја достигнете вашата идеална тежина. Количина на овесна каша: 2 лажици дневно. Физичка активност (времетраење на ден): 30 мин.
Колку треба да трае фазата на „крстарење“?
Тоа зависи од тоа колку килограми вкупно треба да изгубите. Значи, во првата фаза се губат одреден број килограми. Полека поминувате низ оваа втора фаза до крајната цел.
Слабеењето тука не е толку драстично и за една недела ослабувате околу половина килограм. Не е тешко сега да се пресмета колку време треба да трае оваа фаза. Ако ви требаат уште 3 кг за да стигнете до вашата цел, фазата на крстарење треба да трае 6 недели.
Мени во втората фаза од исхраната на Дукан
Како што веќе рековме, делови од зеленчук се додаваат на чистите протеини во оваа фаза. Не сите, но 72 јадења со протеинско потекло се земаат во предвид. Може да го јадете следново:
Месо: свинско, телешко, дивеч, печеница, телешка и свинска чорба, зајачко, говедски и свински стек, шунка, пршута од свинско и говедско месо, бубрег, црн дроб, ќофтиња, шунка, печено говедско месо, пилешки гради, мисирка и пушени мисиркини гради.
Риба и морски плодови: скуша, лосос, туна, пушен лосос, сом, пастрмка, рибини стапчиња (но прочитајте го составот), сардини, ослиќ и слично. Потоа, школки, јастог, лигњи, октопод, ракчиња, остриги, полжави.
Млечни производи, но само оние со 0% маснотии: обезмастено млеко, јогурт со малку маснотии, сирење и павлака. Дозволено е јадења на јајца и растителен протеин како тофу.
Храна од растително потекло
Следната храна можете да ја консумирате почнувајќи од втората фаза – фаза на крстарење.
Блитва, артишок, целер, модар патлиџан, брокула, тиквички, тиква, зелена салата, кромид и лук, зелка (сите видови), пршута, карфиол, аспарагус, спанаќ, леќа, боранија, краставица, праз, ротквица, цвекло, печурки, шампињони, домати, моркови, цвекло, соја.
Водата и овесната каша остануваат дел од планот. Сега користете 2 лажици овесна каша на ден. Во текот на оваа фаза се препорачува комбинирање на „денови на зеленчук“ (протеини и дополнителен зеленчук од списокот) и „протеински денови“ (само протеини, без зеленчук). Ова може да се направи наизменично – три дена со зеленчук, три само со протеини.
III Фаза на консолидација: избегнување на несакани ефекти
Кога ќе ја достигнете вашата идеална тежина, вашето тело е сè уште ран-ливо и има тенденција да ги врати изгубените килограми. Фазата на консолидација е фаза на разновидна диета, но мора да се контролирате.
Во фазата на консолидација, дозволено е да консумирате колачи, леб од интегрално брашно, овошје, сирење, закуски и може да имате еден оброк неделно за вашето омилено јадење.
Дозволена храна: 72 протеини + 28 зеленчук + овошје, леб, сирење. Количина на овесна каша (лажица на ден): 2,5. Физичка активност (времетраење на ден): 25 мин.
Во фазата на консолидација, сè уште останувате на консумирање 72 протеини и 28 зеленчук по ваш избор, на кои постепено додавајте храна со повеќе калории. Целта на оваа фаза е да се одржи идеалната тежина, што ја достигнавте по фазата на крстарење.
Третата фаза од Дукан диетата е премин помеѓу строга диета и спонтана диета. Времетраењето на оваа фаза е 10 дена за изгубен килограм, така што колку повеќе килограми изгубите, толку подолго ќе трае оваа фаза.
Колку време треба да трае фазата на консолидација?
Колку ќе останете во оваа фаза зависи од тоа колку килограми изгубивте во претходните две фази. Правилото за диета осмислено од Дукан подразбира 10 дена консолидација за секој изгубен килограм. Ако изгубивте 3 килограми, тоа значи 30 дена консолидација.
Мени во третата фаза од исхраната на Дукан
Сега имате право да јадете зеленчук секој ден, да јадете едно парче овошје и 2 парчиња леб од интегрално брашно. Исто така, сега можете повремено да си дозволите дел од зеленчук што има скроб, како и да го јадете вашиот омилен оброк.
Се разбира, не секој ден, туку еднаш неделно! Исто така, се препорачува еден ден во неделата да биде чист протеински ден .Како и со претходните две фази, продолжете да пиете 1,5 литри вода на ден и да јадете 2 лажици овесни снегулки.
Фаза на стабилизација: конечна и клучна, за цел живот
Фазата на стабилизација е одлучувачка фаза за успех и најважната фаза на диетата Дукан. Се состои од три специфични правила, кои мора да ги следите без дискусија и кои ќе мора да ги применувате до крајот на животот, за да не ја вратите изгубената тежина.
Овие 3 правила се: Одвојте еден ден во неделата за чист протеин, пешачете по 20 минути секој ден и не користете лифт и консумирајте 3 лажици овесна каша секој ден. Јасно е – оваа фаза треба да трае до крајот на животот. На овој начин ќе избегнете враќање на изгубената тежина и јо-јо ефект.
Мени во четвртата фаза од исхраната на Дукан
Во оваа фаза можете да јадете што сакате. Но, тоа не значи дека треба да го надоместите изгубеното време и да се препуштите на слатки. Бидете умерени. Покрај тоа, важно е да се придржувате кон правилото што го издвојувате еден ден во неделата за чист протеински ден.
Најдобро е тоа да е денот кога не планирате дружење и излегување и кога сте дома. Покрај тоа, правилото што треба да го следите е 3 лажици овесна каша на ден. Тоа е доволно да ве одржи сити и да спречи да паднете во искушение.
Важноста на физичката активност
Дукан диетата не значи само поздрав начин на исхрана, туку и поактивен начин на живот. Диетата на Дукан не бара екстремен физички напор од вас. Доволно е 20 минути пешачење на ден.
Значи, можете да одите на работа пеш или со велосипед, да користите скали наместо лифт, да го прошетате кучето, да трчате наутро, да се пријавите на танц или да одите во теретана, да следите програма за вежбање од дома. Сè е дозволено, освен седење и лежење цел ден.
Кога сте физички активни, согорувате масни наслаги во вашето тело, но истовремено ја затегнувате кожата и мускулите и го обликувате вашето тело.
Дозволена храна за Дукан диетата
Со диетата Дукан, најважно е да не отстапувате од списокот на дозволени јадења, бидејќи тие се неопходни за ефикасноста на диетата. Овие 100 дозволени јадења вклучуваат 72 јадења со чист протеин (растително и животинско потекло) и 28 јадења од растително потекло (протеини и зеленчук). Покрај овие намирници, важно е да не се заборави и основната храна на диетата Дукан: овесна каша.
Иако постојат тврдења дека овој начин на јадење е погрешен, мора да признаеме дека има и свои предности:
Оваа диета стана популарна бидејќи многу познати личности тврдат дека така ја донеле својата линија до совршенство. Џенифер Лопез и Кејт Мидлтон исто така ги споделија своите искуства со јавноста.
Истражувањето покажа дека оние кои имале искуство со диетата на Дукан изгубиле во просек 7 килограми во првите две фази. Клиничките студии исто така покажале дека оваа диета е ефикасна и безбедна за здравјето.
Сите теоретски знаеме која храна доведува до дебелина и акумулација на маснотии, и што да јадеме за да се ослободиме од нив. Дукан диетата е ефикасен и докажан начин да се разбере и примени во пракса.
Дали навистина ќе се ослободите од вишокот килограми засекогаш и ќе го избегнете јо-јо ефектот?
Диетата на Дукан е план за цел живот, чекори што треба да ги следите до крајот на животот. Вашата игра со дополнителна тежина е во ваши раце – ова е само начин да започнете да ги вртите работите. Како ќе го свртите тоа тркало понатаму, не зависи од среќата, туку од вашите одлуки. / Искуството на Констанца со Дукановиот програм можете да го слушнете ОВДЕ. / Текстот за НМД.мк го напиша Мартина Христовска
