Физиотерапевтот Лазар Јовановиќ во својата видеопрезентација покажа дека секој може да одвои 5 минути од своето време и да си помогне во олеснување на болките во вратот. Тој апелира до сите негови следбеници и пациенти дека е крајно време кога секој мора да направи нешто за себе.
„Секој ми говори дека нема време за себе, дека нема време за вежбање и дека нема време да си помогне себеси, а јас ви велам дека секој од вас има пет минути за да направи нешто за себе.“ Тргнуваме од вратниот дел на ‘рбетот, но пред да преминеме на вежбите од 5 минути, најпрво да објасниме малку повеќе за превенцијата.
Исправката на лошото држење на телото е најголемата превенција кога станува збор за овој проблем. Добрата постура ја постигнуваме уште во детството, па затоа мора да се научат децата како правилно да го држат телото, особено додека седат.
Со правилно држење на главата и вратот се намалува притисокот на дисковите, прешлените и меките ткива. Правилната седечка положба подразбира физиолошка закривеност на ‘рбетот во крстот, неутрална положба на вратот, малку спуштени рамења кон напред, брадата паралелна со подот.
Во оваа положба мускулите не се оптеретени, но бидејќи не е возможно постојано да се одржува ваквата положба, неопходно е мускулите на грбот и вратот да бидат силни, за да можат да помогнат во одржувањето на положбата. А како се зајакнуваат мускулите? Нормално, со вежбање.
Вежбите се прават со 3-5 повторувања на почетокот, а подоцна 8-10 со лесно темпо. Дишеме рамномерно, вдишуваме кога од неутрална положба правиме движење и издишуваме додека се враќаме во неутралната положба. Правиме кратки паузи 3-5 секунди помеѓу повторување на движењата и 10-15 пред да ја започнеме следната вежба.
Ако додека ги правите вежбите почне да ви се врти во главата, држете ги очите отворени, движете се поспоро и правете подолги паузи, но ако имате несвестица, чувствувате мачнина или имате нагон за повраќање, веднаш прекинете со вежбање и задолжително јавете се на лекар.
ВЕЖБА 1. Од неутрална положба и главата исправено поставена, започнете да ја наведнувате кон левото рамо, па кон десното, без фосрисрање, онолку колку што можете увото да го доближите кон рамото. Оваа вежба е без оптеретување и служи за загревање.
После неколку повторувања, ставете ја дланката на едната страна како да го покривате увото, па притиснете малку повеќе на спротивната страна, за да се намали растојанието помеѓу увото и рамето. Вратете се на првобитната положба и повторете го движењето 5-10 пати. Потоа и на другата страна, со спротивната рака.
ВЕЖБА 2. Сега наместо увото, движете ја брадата кон едното, па кон спротивното раме. Откако ќе се загреете, помогнете си со раката како и кај претходната вежба. ВЕЖБА 3. Кружење на главата кон стрелките на часовникот и обратно. Движењата правете ги бавно и не ја зафрлајте премногу главата кон назад. Работете во опсегот на можностите.
ВЕЖБА 4. Ставете ги палците под врвот на брадата а со другите прсти опфатете ја целата брада. Започнете со лесно притискање на брадата кон градите, колку можете повеќе да го доближите или да се допрат. Како да кимнувате со главата и велите „да“.
ВЕЖБА 5. Ставете ги рацете на главата и лесно притискајте ја кон назад, така што треба да почувствувате благо затегнување во задниот дел од вратниот ‘рбет. Главата ја движите напред-назад.
ВЕЖБА 6. Рацете подигнете ги под прав агол со дланките свртени кон напред, во ниво на рамењата. Подигнете ги дланките во висина над главата и спуштете ги во првобитна положба. Рамењата влечете ги кон назад и истегнувајте ги колку можете повеќе. Со оваа вежба ќе ви се отвори и градниот кош.
ВЕЖБА 7. Започнете од истата положба како и претходната (6.) вежба, но овојпат дланките спуштајте ги надолу. Надлактицата останува хоризонтална со подлогата, движењето се врши во лактот, а подлактицата со дланките движете ги нагоре и надолу.
ВЕЖБА 8. Рацете подигнете ги исправено пред вас, хоризонтални со подлогата, малку свиткани во лактовите под широк агол (како да возите велосипед), дланките свиткани во тупаница и повлечете кон назад, како да веслате со двете раце одеднаш. Вежбата можете да ја направите и со тупаниците свртени кон горе. Вратот и главата треба да останат исправени.
ВЕЖБА 9. Рацете поставете ги зад главата и испреплетете ги прстите, па правете движења кон назад и кон напред за да се истегне градниот кош. ВЕЖБА 10. Фатете се за ногата или столчето од едната страна и направете движење на торзото и главата кон таа страна, додека нозете остануваат во првобитната положба. Повторете и на другата страна. Изведувањето на вежбите погледнете го ОВДЕ.
