Доколку имате постојана б олка во коленото при седнување на столче, станување, клекнување или чувствувате клик во коленото при качување по скали тогаш најверојатно стра-дате од б олниот пателофеморален синдром.
Поконкретно станува збор за воспаление на предниот дел на чашката од коленото. Оваа состојба може да биде многу б олна истовремено и да ги оневозможи секојдневните активности како што се одење, трчање..
За среќа, д-р Џaспер Хулшер од Милтон клиниката, киропрактичар по професија и дипломиран физиотерапевт креира свој уникатен третман за чести мускулоскелетни проблеми каде што го комбинира неговото знаење како физиотерапевт и киропрактичар.
Во моментот тој води две клиники, Форнам Клиниката за киропрактика и Милтон Клиниката во Велика Британија. Редовно покажува вежби на својот јутјуб канал, а гледачите се воодушевени од неговите вежби и сведочат дека многу им помогнале.
Овие вежби имаат многу бенефити и покрај тоа што ја намалуваат б олката и ги намалуваат и другите симптоми на заболувањето, можат да се изведуваат во домашни услови во кое било време од денот.
I ВЕЖБА: Стимулација на внатрешниот мускул на натколеницата – vastus medialis oblique
Има еден начин кој може да се стимулира и контрахира овој мускул, а тоа е оваа вежба. Важно е да го контрахирате овој мускул бидејќи ја насочува зглобната чашка на коленото во правилна насока при движење.
Потребно ви е еден валјак или пешкир кој треба да го свиткате како валјак. Легнете на грб со исправена нога, а под коленото од задната страна поставете го валјакот. Направете движење така што ќе ја поткренете потколеницата од подот, а стапалото е потребно да биде свртено кон надворешната страна со прстите.
Држете ја ногата во исправена положба 2 – 5 секунди, а потоа спуштете ја ногата. Повторете ја вежбата 15 пати по 3 сесии. Ако може да издржите и поголем товар на ногата и повредата која ја имате не е толку тешка тогаш може да ставите ластик за растегнување на подколеницата.
II ВЕЖБА: Екстендирање на коленото со ластик
За кревет или друга површина заврзете го растегливиот ластик. Ставете го ластикот околу ногата која ја вежбате околу коленото или малку погоре. Додека го ставате ластикот потребно е коленото малку да ви биде потсвиткано (флектирано).
Вежбата се изведува така што коленото го исправате целосно (екстензија) и повторно го враќате во флектирана положба. Држете го коленото екстендирано 4 – 5 секунди и повторете ја вежбата 15 пати по 3 сесии, исто како и претходната.
III ВЕЖБА: Контрахирање на vastus medialis oblique во седечка положба
Додека седите колената ви се свиткани или во флектирана положба. Потребно е б олната нога да ја екстендирате во коленото со стапалото и ножните прсти нагоре. Доколку ја изведувате правилно вежбата, ќе почувствувате благ притисок во задниот дел на потколеницата.
Во исправена положба држете го коленото 3 – 5 секунди, а повторете ја вежбата 15 пати во 3 сетови на ден. Овие вежби потребно е да се изведуваат секојдневно за да се забележи напредок и да се намалат симптомите. Доколку може да издржите поголем притисок, вежбата изведувајте ја со помош на ластик.
IV ВЕЖБА: Се изведува на рамен ѕид, врата или друга подлога
Оддалечете се од вратата или ѕидот 15 – 20 цм со грб свртен накај нив. Помеѓу двете нозе треба да има простор од 30 цм. Со грбот потпрете се на вратата/ѕидот и започнете движење како да седнувате на столче.
Не треба да брзате при изведување на оваа вежба, правете ја пополека, но изведете ја правилно. Може да почувствувате притисок во нозете при изведување на вежбата. Задржете се 5 – 10 секунди во таа положба, а потоа станете.
Важно при изведување на оваа вежба е да не ги ротирате колената кон внатрешната страна. Потребно е да останат исправени кон напред исто како кога стоите. Повторете ја вежбата исто како претходните вежби.
ВЕЖБИ ЗА ИСТЕГНУВАЊЕ за подобрување на мобилноста
При првата вежба на истегнување потребно е да го контрахирате четвороглавиот мускул на бутот. Легнете на стомак, а б олната нога свиткајте ја кон вас и фатете го скочниот зглоб со вашата рака.
Започнете со повлекување на зглобот кон задниот дел на натколеницата и задржете се додека да почувствувате како ви се растегнува предниот мускул на бутот. Задржете 10 – 15 секунди, а повторете ја вежбата 5 пати во денот.
Второто истегнување е контрахирање на хамстринзите – 3 мускули на задниот дел на натколеницата. Оваа вежба може да се изведе на 2 начина. Првиот начин е да легнете на грб, а б олната нога свиткајте ја во колено и колк и подигнете ја од поглогата.
Ногата во колк ја подигнувате со свиткано колено, а потоа го исправувате коленото и тогаш ќе почувствувате благ притисок во задниот дел на бутот. Може да си потпомогнете со рацете при изведување на оваа вежба. Задржете 10 – 15 секунди и повторете ја вежбата 5 пати во денот.
Вториот начин е со пешкир. Пешкирот ставете го околу стапалото и истовремено додека го држите со рацете пешкирот, легнете на подот, а ногата ќе ја свиткате во колено.
Третото истегнување е да седнете на подот, а б олната нога прекстете ја преку исправената нога. Со едната рака опфатете го коленото, а другата рака ставете ја на подот и свртете го телото на спротивната страна.
Потребно е притисокот да го почувствувате на надворешната страна на бутот. Повторете ја вежбата 5 пати во денот, а задржете се во оваа положба 10 – 15 секунди. Деталите од целата постапка погледнете ги во видеото ОВДЕ. / Текстот за НМД.мк го напиша Мартина Христовска
