Заборавете сè што досега сте слушнале за јакнење на нозете. Според д-р Нина Периќ, постои една едноставна вежба која може да се изведува во кревет, а која ги зајакнува нозете, ја подобрува стабилноста и рамнотежата, па дури може да биде поефикасна од обичното пешачење.
Звучи неверојатно? Токму така реагирале и илјадници лица над 60 години кои, според неа, по само една недела редовно вежбање почувствувале значително подобрување во силата, сигурноста при одење и општото чувство во телото, пишува НМД.
„Најтажно ми е што многумина веруваат дека слабите нозе, болките во колената и несигурноста при движење се неизбежен дел од стареењето. Тоа едноставно не е вистина“, истакнува д-р Периќ.
Таа како пример ја наведува приказната на 72-годишната Марија од Сплит, која со месеци се плашела да излезе од дома поради нестабилност при одење.
По три месеци редовно практикување на оваа вежба, таа повторно пешачела по планински патеки – заедно со своите внуци.
Во што е тајната?
Оваа вежба, објаснува д-р Периќ, ги активира длабоките стабилизациски мускули, кои често се запоставени при обичното пешачење, а токму тие се клучни за рамнотежа, сигурност и контрола на движењето.
Дополнителна предност е што се изведува во лежечка положба, без оптоварување на зглобовите.
Како правилно да ја изведете вежбата
Почетна положба
Легнете на грб во кревет, во удобна положба. Рацете поставете ги покрај телото или на стомак. Нозете нека бидат исправени, но целосно опуштени.
Прв дел од вежбата
Полека подигнете ја едната нога, онолку колку што можете без напрегање (околу 20 сантиметри или повеќе, според вашите можности).
Задржете ја во таа положба и започнете да правите мали, нежни кругови со стапалото, како да цртате кружница со палецот.
Направете:
• 5 круга во една насока
• 5 круга во спротивната насока
Потоа спуштете ја ногата и повторете со другата.
Ќе почувствувате благо активирање на мускулите и подобрување на циркулацијата.
Втор дел од вежбата
Подигнете ги двете нозе истовремено, повторно без напрегање, и започнете движење како да возите велосипед во воздух. Брзината прилагодете ја на вашите можности.
Направете:
• 10 движења напред
• 10 движења наназад
Овој дел ги активира мускулите на нозете, но и стомачната мускулатура. Ако почувствувате замор – застанете и одморете. Слушајте го вашето тело.
Трет дел од вежбата
Спуштете ги нозете на креветот, свиткајте ги во колената, а стапалата нека бидат рамно поставени на душекот. Полека подигнете ги колковите, онолку колку што можете без болка или напор.
Задржете се во таа положба и избројте до 5, па полека спуштете се.
Повторете ја вежбата 5 пати.
Овој дел ги зајакнува глутеусите и мускулите на долниот дел од грбот, кои се клучни за стабилно одење и правилна положба на телото.
Колку често да се практикува?
Вежбата се препорачува секојдневно. Редовноста е поважна од интензитетот – подобро е да се вежба по 5 минути секој ден, отколку еднаш неделно по половина час.
Доколку не можете да ги направите сите повторувања, започнете со помал број и постепено зголемувајте. Целта е телото да создаде рутина и сигурност во движењето.
Мал, но важен совет
Пред да започнете со било каква вежба, особено доколку имате хронични болки или здравствени состојби, консултирајте се со лекар или физиотерапевт.
Едноставните движења, кога се правилно изведени и редовно практикувани, можат да направат огромна разлика – без напор, без ризик и без излегување од домот, пишува НМД.
