Повеќето луѓе кои работат во канцеларија пред компјутер, многу добро знаат што е тоа болка во грбот, вратот и плешките. Оваа болка е последица на долгочасовно седење на столче, најчесто во погрешна положба.
Тимот на НМД се погрижија да пронајдат кратки но ефикасни вежби кои ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите на грбот и да спречите појава на болки, без разлика каде се наоѓате.
Место на вежбање – секоја рамна и тврда површина: под, маса.
Времетраење – по една минута за секоја вежба
Период – наутро, во текот на денот, навечер
Третман – секој ден
1.Зајакнување и истегнување на ‘рбетот
Вежбата влијае на стомачните мускули и грбот. Го зајакнува и го истегнува грбот а секој прешлен си доаѓа на свое место. Ако правилно ја изведувате вежбата, ќе почувствувате мал притисок во долниот дел од грбот.
ПРВ НАЧИН
Легнете на грб на подот со свиткани нозе во колената, рацете раширени под прав агол со телото. Полека наведнувајте ги двете колена на страна, додека главата ја вртите на спротивната страна. Рамената остануваат неподвижни и притиснати за подлогата. Останете во таа положба 10 секунди, а потоа повторете на спротивната страна. Повторете по четири пати.
ВТОР НАЧИН
Во почетната положба испружете ја десната нога, а левата свиткајте ја во колено. Стапалото закачете го за коленото на испружената нога. Наведнете го свитканото колено во една, па на друга страна, а главата вртете ја на спротивната, додека рамената ви стојат неподвижни. Повторете 20 пати.
ТРЕТ НАЧИН
Полека наизменично свиткувајте ги колената во една, па на друга страна, додека главата ја вртите спротивно од колената. Повторете 10 пати без прекин.
2.Зајакнување на торакалниот дел од грбот
Вежбата влијае врз стомачните мускули и средниот дел на грбот. Доколку правилно ја изведувате вежбата, ќе почувствувате мал притисок во долниот дел од грбот.
ПРВ НАЧИН
“Мачка” положба е кога кога сте четириножно на под, односно имате четири потпорни точки: дланките и колената. Грбот ви е хоризонтално прав со подот, вратот ја следи линијата на грбот – дишете длабоко и слободно. Без да ја менувате основната положба истегнете го грбот во лак и останете во таа положба 15 до 30 секунди.
“Камила” – од почетната положба свиткувајте се кон подот, формирајќи лак во спротивна насока од претходната. Останете во таа положба 15-30 секунди.
Повторете ја секоја положба по двапати.
ВТОР НАЧИН
Од почетната положба “мачка” повлечете го коленото кон градите, обидувајќи се да го досегнете челото. Потоа испружете ја ногата така да биде паралелна со подот. Повторно вратете се во почетната положба.
Повторете 10 пати со споро темпо.
3.Зајакнување на лумбален дел од грбот.
Вежбата влијае на јакнење на стомачните мускули. Доколку тие се слаби, стомакот може да ви стане испапчен, а грбот да ви се искриви. Доколку правилно вежбате ќе почувствувате мала напнатост во пределот на стомакот.
ПРВ НАЧИН
Карлицата останува цврсто прилепена за подот. Вдишете, па додека издишувате подигнете го градниот кош од подлогата. Повторете го ова 10 пати со споро темпо.
ВТОР НАЧИН
Легнете во почетна положба и вдишете. Повлечете го едното колено кон спротивниот лакт, додека другиот лакт останува на подот. Потоа исправувајте го свитканото колено, додека истовремено другото колено го привлекувате кон спротивниот лакт. Вежбата потсетува на возење велосипед, само без кружни движења.
Повторете 10 пати со лесно темпо.
Здрав грб и ‘рбет се предуслов за општото здравје на целиот организам и негово правилно функционирање. Чувајте го своето здравје и грижете се за себеси!
