Овој текст дава сеопфатен преглед на зелката како хранлив зеленчук со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи ја нејзината улога во поддршката на дигестивното здравје, кардиоваскуларниот систем, превенцијата на рак и зајакнувањето на имунитетот.
Исто така, се анализираат потенцијалните несакани ефекти и групите на луѓе кои треба да ја избегнуваат или ограничат нејзината консумација, како оние со хипотироидизам, алергии или дигестивни проблеми.
Текстот е поткрепен со научни извори и препораки од експерти за да се обезбеди точност и професионалност, пишува НМД.
Зелка: Хранлива суперхрана со потенцијални ограничувања за одредени лица
Зелката (Brassica oleracea), позната по своите густи листови, е едногодишен зеленчук од семејството Brassicaceae, во кое спаѓаат и брокулата, карфиолот, кељот и прокељот.
Овој зеленчук, култивиран со милениуми, е основа на многу кујни ширум светот, вклучувајќи јадења како кисела зелка, кимчи и салати.
Зелката се издвојува не само по својата кулинарска разновидност, туку и по својата исклучителна нутритивна вредност, што ја прави „скриена суперхрана“.
Сепак, и покрај нејзините придобивки, одредени лица треба да бидат внимателни поради можните несакани ефекти.
Здравствени придобивки од зелката
Зелката е нискокалорична храна, со само 22 калории на чаша сурова зелка, но е богата со есенцијални хранливи материи.
Една порција обезбедува 56% од дневните потреби за витамин К, 36% за витамин Ц, 10% за фолна киселина, како и значителни количества манган, калциум, калиум и магнезиум (USDA, 2020).
Витаминот Ц, моќен антиоксиданс, помага во заштитата од срцеви заболувања, одредени видови рак и губење на видот (Carr & Maggini, 2017).
Антиоксидансите во зелката, вклучувајќи полифеноли и сулфурни соединенија, го намалуваат хроничното воспаление, што е клучен фактор за превенција на срцеви болести и артритис (Kapusta-Duch et al., 2012).
Влакната во зелката го поддржуваат дигестивното здравје, промовирајќи редовно празнење на цревата и хранејќи корисни цревни бактерии, што го зајакнува имунитетот (Slavin, 2013).
Калиумот во зелката помага во регулирањето на крвниот притисок, додека растворливите влакна и фитостеролите го намалуваат LDL холестеролот (Anderson et al., 2009).
Глукозинолатите, сулфурни соединенија во зелката, се претвораат во соединенија со антиканцерогени својства, кои можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево и белите дробови (Higdon et al., 2007).
Витаминот К, пак, придонесува за здравјето на коските, намалувајќи го ризикот од фрактури (Shea & Booth, 2016).
Зелката е корисна и за контрола на телесната тежина, стабилизирање на шеќерот во крвта и поддршка на здрава бременост поради високото ниво на фолна киселина.
Медицински примени на зелката
Покрај нутритивните придобивки, зелката има и медицински апликации.
Листовите од зелка традиционално се користат за намалување на оток и болка кај доилки, а студиите покажуваат дека се подеднакво ефикасни како ладните гел-пакувања (Boi et al., 2012).
Витаминот Ц ја зајакнува имунолошката функција и го поддржува заздравувањето на раните, додека фолната киселина е клучна за превенција на дефекти на невралната туба кај фетусите (Greenberg et al., 2011).
Несакани ефекти и групи на лица кои треба да ја избегнуваат зелката
Иако зелката е корисна за повеќето луѓе, таа може да предизвика несакани ефекти кај одредени групи.
Високото ниво на влакна може да доведе до надуеност, гасови или дијареа, особено кај лица со чувствителен дигестивен систем или оние кои не се навикнати на диета богата со влакна (McRorie & McKeown, 2017).
За да се минимизираат овие ефекти, зелката треба да се воведува постепено во исхраната, а готвењето може да го олесни варењето.
1. Лица со хипотироидизам
Зелката содржи гоитрогени, соединенија кои можат да го попречат впивањето на јодот, што е особено проблематично за лица со хипотироидизам или недостаток на јод (Felker et al., 2016).
Готвењето на зелката го намалува нивото на гоитрогени, па затоа експертите препорачуваат умерена консумација (не повеќе од ½ чаша готвена зелка дневно) за овие лица (Bajaj et al., 2016).
Д-р Сара Елис, ендокринолог, нагласува: „Пациентите со хипотироидизам треба да избегнуваат големи количества сурова зелка, особено во форма на сок, за да се спречи влошување на тироидната функција.“
2. Лица со алергија на зелка
Иако ретки, алергиите на зелка можат да предизвикаат реакции од благи осипи до анафилакса.
Взаемната реактивност со други зеленчуци од семејството Brassicaceae или полен (како бреза) е можна (Sicherer & Sampson, 2014).
Лицата со позната алергија треба целосно да ја избегнуваат зелката и да носат пропишани лекови за итни случаи.
3. Лица со дигестивни проблеми
Високото ниво на влакна и пребиотици во зелката може да предизвика дигестивни тегоби кај лица со синдром на иритабилно црево (IBS) или други дигестивни нарушувања (Gibson & Shepherd, 2010).
Д-р Џон Кларк, гастроентеролог, советува: „За оние со IBS, препорачувам постепено воведување на готвена зелка и избегнување на сурова форма за да се намали ризикот од надуеност.“
Ферментираните производи од зелка, како киселата зелка, можат да бидат полесно сварливи поради присуството на пробиотици (Swain et al., 2014).
4. Други медицински состојби
Лицата кои земаат лекови за разредување на крвта, како варфарин, треба да бидат внимателни поради високото ниво на витамин К во зелката, кој може да ја намали ефикасноста на лекот (Couris et al., 2006).
Редовното следење на нивото на коагулација (INR) е неопходно за прилагодување на дозата.
За бремени жени и доилки, зелката во вообичаени количини е безбедна, но употребата во медицински дози бара консултација со лекар (Kennedy et al., 2016).
Заклучок
Зелката е исклучително хранлива и економична храна со широк спектар на здравствени придобивки, од подобрување на дигестивното и срцевото здравје до превенција на рак и поддршка на имунитетот.
Сепак, одредени групи, како оние со хипотироидизам, алергии или дигестивни проблеми, треба да ја консумираат со претпазливост или да ја избегнуваат.
Консултацијата со здравствен професионалец е клучна за прилагодување на внесот на зелка според индивидуалните потреби, овозможувајќи безбедно уживање во нејзините придобивки.
Референци
1. Anderson, J. W., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205.
2. Bajaj, J. K., et al. (2016). Goitrogens and thyroid dysfunction. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 20(4), 568-573.
3. Boi, B., et al. (2012). Cabbage leaves vs. gel packs for breast engorgement. Journal of Human Lactation, 28(2), 181-185.
4. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
5. Couris, R. R., et al. (2006). Vitamin K and warfarin interactions. Pharmacotherapy, 26(9), 1311-1319.
6. Felker, P., et al. (2016). Goitrogenic effects of Brassica vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(8), 1655-1662.
7. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of IBS. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(3), 252-258.
8. Greenberg, J. A., et al. (2011). Folic acid supplementation and pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 4(2), 52-59.
9. Higdon, J. V., et al. (2007). Cruciferous vegetables and cancer risk. Pharmacological Research, 55(3), 224-236.
10. Kapusta-Duch, J., et al. (2012). Antioxidant properties of cabbage. Food Chemistry, 134(3), 1412-1418.
11. Kennedy, D. A., et al. (2016). Safety of herbal medicines in pregnancy. Canadian Journal of Clinical Pharmacology, 23(1), e8-e15.
12. McRorie, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(3), 451-460.
13. Shea, M. K., & Booth, S. L. (2016). Vitamin K and bone health. Current Osteoporosis Reports, 14(5), 223-228.
14. Sicherer, S. H., & Sampson, H. A. (2014). Food allergy: Epidemiology and management. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 133(2), 291-307.
15. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
16. Swain, M. R., et al. (2014). Fermented vegetables and health benefits. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(7), 939-952.
17. USDA. (2020). FoodData Central: Cabbage, raw. Достапно на: https://fdc.nal.usda.gov.
