Пред да започнете со вежбање, првиот ден измерете го обемот на листовите од двете ваши нозе и забележете го. На тој начин ќе можете да го следите напредувањето. Седмиот или осмиот ден ќе можете да забележите дека обемот на вашите листови се намалил за еден или два сентиметри.
За да имате витки листови, потребно е секојдневно да правите вежби за нивно истегнување, како и соодветна масажа. После вежбањето може да завршите со рачна масажа користејќи некое антицелулитно масло или било какво масло за масирање.
Како се изведуваат вежбите можете да ги погледнете подолу во видеото.
1 ВЕЖБА: легнете на грб со подигнати нозе. Вртете велосипед со нозете во воздух, но така што едната нога секогаш ќе ја испружите со стапалото под прав агол, за да може листот убаво да се истегне. Движењата правете ги споро и добро контролирано, во време траење од 30-45 секунди. Потоа направете пауза од 10 секунди.
Оваа вежба совршено ги гори мастите кои се наталожиле околу колената, листовите и скочните зглобови.
2 ВЕЖБА: легнете на грб со нозете свиткани во колена. Едната нога потпрете ја врз коленото на другата нога (види фото или видео), така што скочниот зглоб ќе биде слободен за движење. Правете кружни движења на стапалото во насока на стрелките од часовникот, во времетраење од 30 секунди. Може да ставите молив помеѓу прстите за покоординирано движење. После пауза од 10 секунди повторете го движењето во обратна насока. Полека колку што можете зголемувајте го дијаметарот на кругот и добро контролирајте ги сите прсти од стапалото.
На овој начин се зголемува циркулацијата во стапалото и целиот лист од ногата, со што се намалува отокот и подуеноста, особено кај глуждот. Оваа вежба ќе го намали токму овој дел на ногата – скочниот зглоб.
Потоа истата вежба повторете ја и на другото стапало, по 30 секунди во двете насоки. Со оваа вежба исто така, се зајакнуваат мускулите и на стапалото. Слабите мускули на стапалото и неправилниот о’д се уште една причина за дебели листови на нозете.
Ако имате спуштено стапало и слаби мускули на стапалото, тогаш телото ги користи мускулите од листот повеќе од вообичаено за да го избалансира одот. На тој начин листовите стануваат се поголеми и поголеми.
Оваа вежба можете да ја изведувате секогаш кога за тоа имате време, дури и кога седите зад работното биро или кога дома гледате филм. Ќе ја подобрите циркулацијата и ќе ги елиминирате симптомите на студено стапало. Ќе ја подобрите и коригирате положбата на карлицата, што е особено важно за здравјето на колковите.
3 ВЕЖБА: Планк на прстите од стапалата, се изведува слично на популарната планк вежба. Телото подигнете на рацете, односно потпрете го на подлактицата и дланките и на прстите од стапалата од нозете. Наизменично раширувајте ја едната, па другата нога и враќајте ги во првобитната положба. Оваа вежба ќе ги согори мастите од целото тело, па и на нозете, но и ќе ги истегне мускулите на листовите.
Што е уште поважно, се зајакнува јадрото на целото тело со што се овозможува правилна постура при стоење и движење. Со оваа вежба се елиминира вишокот од листовите и на тој начин тие стануваат потенки.
За почетниците – може да правите регуларен планк со цврсто стегнат стомак. Колковите нека ви бидат во иста линија со телото, а нозете испружени кога ќе го допирате тлото со прстите од нозете на страна.
4 ВЕЖБА: Обратен лонџ: Застанете исправени со рацете потпрени на колковите, а потоа едната нога спуштете ја назад свиткана во коленото. Вратете се во првобитната положба и повторете ја постапката. Скватот на ногата треба да биде паралелен со подлогата, а листот на свитканата нога треба да биде во иста линија со подлогата. Не го допирајте коленото до подлогата. Стомакот вовлечете го и стегнете ги силно колковите. На овој начин ќе ја подобрите рамнотежата и ќе имате подобри резултати. Вежбата изведувајте во времетраење од 30 секунди. Вежбата повторете ја и на другата нога.
Оваа вежба ги гори мастите, ги зајакнува колковите и бутовите, ги истегнува листовите на нозете.
Една од причините зошто се задебелуваат листовите од нозете е акумулацијата на масти во овој дел од телото. Затоа се потребни вакви вежби за нивно согорување. Втора причина за дебели листови се слабите мускули на колковите, бутовите и стомакот кои придонесуваат за некоректно стоење и одење, кое пак е причина за зголемување на мускулите од листовите. Колку повеќе се користат овие мускули, толку тие стануваат поголеми и поголеми.
Затоа, потребно е да се зацврстат мускулите на колкот, бутовите и трупот за да може да им се олесни на мускулите на листот и тие да го намалат својот обем.
5 ИСТЕГНУВАЊЕ: Седнете со нозете испружени пред вас, а потоа едната нога свиткајте ја зад вас, а со двете раце опфатете ги прстите од стапалото на испружената нога и повлечете кон вас. Ќе почувствувате како мускулите на листот се истегнуваат. Задржете се во оваа положба 30 секунди. Ако имате болки во грбот и не можете да се наведнете, користете ластик или крпа која ќе ја обвиткате зад стапалото и ќе го повлечете кон вас. Истото повторете го и со другото стапало. Обидете се стомакот да го домближете колку можете повеќе до ногата.
Двата поголеми мускули на листот се гастрокнемиус и солеус, па со нивно истегнување ќе се овозможи да се намали нивниот обем, а тие да зацврстат и да бидат потенки.
6 ВЕЖБА: Мост: потпорни точки се дланките и стапалата, така што со телото формирате лак во вид на буквата Л. Оваа вежба е добра за истегнување на листовите. Проверете дали стапалата рамно ви лежат на подлогата (не се подигајте на прсти). Треба да почувствувате силно истегнување во листовите. После 30 секунди започнете со наизменично подигнување на прстите со свиткано колено.
7 ВЕЖБА: Сквот во расчекор. Направете расчекор, така што предната нога ќе биде поставена пред телото во полусквот, а задната нога ќе биде поставена зад телото со целото стапало на подлогата. Двете пети треба да бидат силно потрени на подлогата. Задржете се во оваа положба 30 секунди, а потоа повторете со обратен распоред на нозете.
Одбегнувајте спортови како брзо трчање или скокање, ако сакате да имате тенки листови. Ваквите спортови бараат голем напор од мускулите на листовите, со што тие добиваат на обем.
8 ИСТЕГНУВАЊЕ: Од позиција на 7.вежба, односно нозете во расчекор, наведнете го торзото кон предната нога и со рацете опфатете го предниот дел од стапалото. Повлечете го кон себе додека да почувствувате затегнување во листот. После 30 секунди повторете ја постапката и со другата нога.
За масажа ви се потребни топче и валјак, а целиот сет од вежби можете да ги погледнете во видеото:
