Топли бранови, ноќно потење, чести промени во расположението, проретчена коса, се очекувани несакани ефекти во менопаузата. Сепак, тогаш се појавува еден чест здравствен проблем кај жените, а тоа е прекумерна тежина.
Дури и мали промени во исхраната можат да спречат ненадејно зголемување на телесната тежина кај жените во четириесетите и педесетите години. Подоле применетата исхрана за жени во менопауза може да се примени многу порано околу 30-те години за да се превенира зголемувањето на вишок килограми.
Менопаузата започнува со последната мен-струација, чиј прекин е предизвикан од хормонални промени и прекин на производството на јајце – клетки. Покрај бројните физички и ментални симптоми кои можат да ја придружуваат менопаузата, постојат и други симптоми на менопауза.
Многу жени забележуваат континуирано зголемување на телесната тежина, како и тешко губење на тежината. Наглото зголемување на телесната тежина во менопаузата е доста честа појава.
Во просек, повеќето жени добиваат по најмалку 5 кг годишно, на возраст меѓу 45 и 55 години. Една од главните причини е намалената физичка активност во оваа фаза од животот.
Ова доведува до намалување на мускулната маса и последователно забавување на метаболизмот. Но, и покрај вистинското намалување на потребата од храна, многу жени продолжуваат со старите навики на јадење и добиваат на тежина.
Покрај тоа, некои истражувања покажуваат дека во периодот непосредно пред да влезат во менопауза (перименопауза), жените нагло добиваат на тежина. Тогаш се зголемува нивото на хормонот кој го регулира чувството на глад (грелин), што може да предизвика зголемен апетит.
Паралелно со овие промени, нивото на естроген исто така се намалува за време на менопаузата. Затоа, вишокот масти обично се задржува на стомакот и околу половината, наместо на колковите, зад-никот или бутовите.
Објективно, влегувањето во менопауза е животен предизвик за многу жени, но зголемувањето на телесната тежина не е неизбежен феномен. Затоа, не го земајте сето тоа здраво за готово. Зголемувањето на телесната тежина во менопаузата е честа појава, но не мора да знаи дека ќе ви се случи вам.
Покрај естетски причини, одржувањето на оптимална тежина е најдобра заштита на општата здравствена состојба. Познато е дека прекумерната тежина може да предизвика сериозни последици и да го зголеми ризикот од развој на бројни хронични болести.
Некои од најчестите болести кај жените во менопауза се: инсулинска резистенција, дијабетес, срцева болест, ноќна апнеа, масно заболување на црниот дроб, како и бројни видови на рак (дој-ка и црн дроб).
Со прекумерна тежина и дебелина може да се влошат одредени симптоми, како што се б олки во зглобовите, топли бранови и ноќно потење. Затоа е важно навремено да спречите нагло зголемување на телесната тежина во менопаузата, бидејќи ќе имате значително помалку проблеми во иднина.
Масните наслаги на стомакот и околу половината се всушност многу поопа-сни за здравјето отколку кога ќе се најдат на колковите и бутовите. Овој вид масно ткиво ги обложува внатрешните органи и има уште посилно негативно влијание врз метаболизмот. Го зголемува ризикот од сериозни болести отколку што е случај со поткожно масно ткиво.
Студиите покажаа директна врска помеѓу обемот на половината и количината на висцерално масно ткиво. Воспоставен е безбеден стандард за жени: обемот на половината треба да биде помал од 80 цм.
БРЗА ДИЕТА ВО МЕНОПАУЗА НЕ ПОСТОИ. Не постојат инстант решенија за сла-беење во менопаузата, ова е долготраен процес. Значи, вистината е едноставна: брзите диети не се ефикасни!
Овие режими се само генератор на маѓепсан круг, кој започнува со намалувања и придружно чувство на фрус-трација. Тие завршуваат со чувство на вина, кога волјата ќе попушти. Овој циклус постојано се повторува.
Вклучете ги сите овие групи на храна во вашата исхрана: цели зрна, протеини, здрави масти, овошје, зеленчук, млечни производи. Ова ќе му обезбеди на телото сè што е потребно.
Ова е далеку пореален метод за сла-беење во менопауза и полесно е да се одржи оптимална телесна тежина. Тоа е многу подобра опција од некоја строга рестриктивна диета. Кога ќе го следите ова, ќе одржите добра линија на долг рок.
Бидете физички активни
Редовната физичка активност не е важна само за сла-беење во менопауза, туку е неопходна и за одржување на добро здравје. На овој начин, ќе ги потрошите калориите што ги имате, ќе изградите мускулна маса и со тоа да го забрзате метаболизмот.
Вежбите за зајакнување се особено корисни за градење на коскена маса. Вашата цел треба да биде околу 150 минути физичка активност неделно, а вистинското време за почеток е сега и да имате 25, 30 или 40 години. Важно: со почетокот на менопаузата, кос-ките стануваат слаби и кр-шливи и се јавува остеопороза. Затоа, многу е важно редовно да вежбате во менопауза.
Помал с трес
Ако сте изложени на хроничен с трес, тогаш зголемената доза на кортизол (хормон на с трес) циркулира во вашето тело. Тоа предизвикува таложење на масни наслаги околу внатрешните органи. Затоа, апсолутно е потребно да вклучите релаксирачки активности во вашата дневна рутина. Ова се лесни прошетки, медитација, топли бањи или читање книги.
Потребен ви е повеќе сон
Потребата да јадете слатки и солени закуски се зголемува за 30% кога имате недостаток на сон. Но, ако отспиете осум часа во текот на ноќта нема да имате потреба од многу закуски.
Недостаток на квалитетен сон ја нарушува рамнотежата на хормоните на гладот и тогаш чувствувате зголемена потреба за храна. Затоа, ако барате решение како да изгубите тежина во менопаузата обидете се да го зголемите времето на спиење.
Затоа е важно да се воспостави солиден режим на спиење, што значи да легнете и да се будите (приближно) во исто време. Елиминирајте ги сите оние вознемирувачки фактори што го нарушуваат вашиот сон.
Храна за време на менопауза
Храна од соја, како што е тофу сирењето, соја млеко или печен грав, мешункаст зеленчук, содржат фитоестрогени. Ова се природни супстанции со хормонален ефект, но нешто послаби. Затоа, се смета дека употребата на овие производи во исхраната може да ги ублажи проблемите со менопаузата.
Сепак, овие тврдења, и покрај одреден процент на позитивни искуства на жени кои користат соја во исхраната, сè уште не се научно потврдени. Ако размислувате за употреба на соја, како храна или во форма на додаток, прво консултирајте се со вашиот лекар.
Овесна каша
Целите житарки се одличен извор на квалитетни јаглехидрати, кои обезбедуваат стабилна енергија во текот на денот. Благодарение на нискиот гликемиски индекс, овесната каша нема да предизвика големи флуктуации во нивото на глукоза во кр-вта.
Мешунки
Бројни студии покажуваат дека луѓето кои редовно јадат мешункасти растенија имаат помала веројатност да имаат проблем со дебелина. Поради високата содржина на растителни влакна и протеини, овој вид храна обезбедува чувство на ситост подолг временски период. Еден начин да изгубите тежина во менопаузата е да јадете грав, наут и леќа.
Јогурт
Поради високата содржина на протеини, кои го елиминираат чувството на глад, јогуртот е одлична опција за ужинка помеѓу оброците. Најдобар избор е обичен јогурт, а сладок вкус може да постигнете со додавање на свежи бобинки.
Зелен лиснат зеленчук
Полнењето половина чинија со зеленчук без скроб е одличен начин да изгубите тежина. Покрај тоа што содржи важни витамини, минерали и антиоксиданти, зеленчукот со зелени лисја е богат со растителни влакна, кои овозможуваат подолго чувство на ситост.
Губење на тежината во менопаузата
Оваа храна ќе ви помогне полесно да изгубите тежина. Диетата за жени во менопауза треба да се заснова на здрави масти и многу растителни влакна. Оревите се тие што ви го нудат сето тоа. Постојат многу научни докази дека го олеснуваат регулирањето на телесната тежина.
Поради високата содржина на здрави масти, растителни влакна и протеини, оревите го олеснуваат контролирањето на апетитот. Еден грст бадеми, лешници и ореви на ден (околу 30 г) е доволно за да се постигне овој ефект.
Јадете јајца
Резултатите од новото истражување покажуваат дека појадок со висока содржина на протеини (јајца) може да ги нормализира навиките во исхраната за остатокот од денот. Ова е несомнено клучно за успешен процес на сла-беење, или одржување на нормална тежина. Со 10 г протеини, кои се наоѓаат во две јајца, како и многу други корисни хранливи материи, веројатно нема подобра храна со која треба да се започне денот.
Важноста на хидратацијата
Сокови, ал-кохол, енергетски пијалаци и кафе со шеќер се само течни калории. Тие нема да ве спречат да добиете тежина во менопаузата, згора на тоа, тие ќе придонесат за побрзо добивање на вишок килограми. Овие калорични пијалаци речиси незабележливо го зголемуваат ризикот од дебелина. Наместо сокови, пијте само вода и незасладени билни чаеви. / Текстот за НМД.мк го напиша Мартина Христовска.
