Со овие вежби ќе го подобрите целокупното здравје и ќе ја зачувувате виталноста на коските и зглобовите.
Стареењето е неизбежен физиолошки процес, но физичката активност е важна во одржување и зачувување на здравјето во секоја доба од животот. Со цел да се одржи виталноста и состојбата на сите системи и органи, важно е физичките вежби да бидат прилагодени во согласност со возраста.
Се разбира дека постарите луѓе не треба да прават ист вид вежби како и младите во дваесеттите или триесетите години, но некои основни спортски активности се важни за општата благосостојба и здравје.
Во староста, многу е важно да се одржи мускулната сила, да се подобри циркулацијата и да се зачува виталноста на коските и зглобовите. Кои вежби се препорачуваат за лица постари од 50 години?
Општо земено, се препорачува постарите луѓе да вежбаат умерено и редовно, околу 150 минути неделно се сметаат за доволни. Потребно е да се консултирате со вашиот лекар, за начинот на вежбање и видот на вежбите што се препорачуваат и дозволуваат според општата здравствена состојба.
Темпото на вежбање треба да биде умерено, бидејќи органските системи подлежат на промени со возраста, затоа самата физичка активност не треба да биде оптоварувачка за телото. Студиите покажуваат дека оние луѓе кои редовно вежбаат, имаат помалку здравствени проблеми во споредба со нивните врсници кои водат пасивен начин на живот.
Луѓето постари од 50 години кои редовно практикуваат основни спортски активности имаат далеку помал ризик од фрактури на коските, имаат подобра циркулација и функција на срцето и мозокот, а со тоа и помал ризик од сенилна деменција и срцеви заболувања.
Вежбањето е позитивно и во однос на зајакнување на мускулната маса, што е важно заедно со коските и заедничкиот систем за одржување на подвижноста, како и за подобра рамнотежа.
Неколку општи совети за видот на вежбите што треба да ги практикуваат лицата постари од 50 години, се првенствено пешачење и брзо одење, како и пливање, возење велосипед, но и кардио тренинг и тренинг со тежина.
Таканаречените вежби за снага се препорачуваат за луѓе над 50 години двапати неделно, по половина час, а вклучуваат кревање тегови, склекови, како и качување по скали и истегнување.
Дневни физички вежби за лица над 50 години
Пливањето, како еден од многу важните начини за одржување на кондицијата, ги активира практично сите мускулни групи, и тоа не е напорна активност и организмот лесно се прилагодува дури и во староста.
Познато е дека пливањето го намалува притисокот врз коските, така што има помали шанси за каква било повреда или фрактура, како и можно воспаление на мускулите.
Од друга страна, пливањето има поволно влијание врз работата и активирањето на мускулните групи на грбот, рамениот појас, нозете и рацете, така што таканаречената водена аеробика е многу популарна активност кај постарите лица.
Пливањето е важно и многу корисно бидејќи комбинира кардио тренинг со вежби за сила и издржливост, а истовремено ја стимулира циркулацијата на крвта низ целото тело. Постојат голем број на вежби за истегнување на мускулите на вратот, рамената, рацете, нозете, колената и долниот дел на ‘рбетот.
Секако со вежбите за истегнување не треба да се претерува со цел да се намали ризикот од повреди, како и од воспаление на мускулите, затоа суштината е во регуларноста, но и во умереноста. Вежбите за истегнување се практично подготовка за други видови на вежби и треба да се прават пред и по некои други вежби препорачани од тренер, физијатар или општ лекар.
Кои дневни физички активности се важни за да се одржи виталноста на организмот?
Покрај споменатите вежби, важни се и дневните физички активности, кои можат да бидат вклучени во вежбите за постари од 50 години, а една од нив е возење велосипед. Имено, велосипедизмот е важна и не толку оптоварувачка активност, бидејќи првенствено ја стимулира циркулацијата, го олеснува внесот на кислород и ја одржува подвижноста и виталноста на зглобовите.
Велосипедизмот како активност нема значително да ја зголеми мускулната маса и да ја преоптовари секоја мускулна група, но сигурно ќе ја зголеми силата и издржливоста и значително ќе ја подобри менталната состојба и расположението. Се верува дека возењето велосипед значително го намалува ризикот од срцев и мозочен удар, бидејќи ја зголемува циркулацијата на крвта и со тоа се одржува здравјето на овие два органи.
Кога станува збор за дополнителни физички активности, одењето во теретана и кревањето тегови е целосно дозволена активност за оние над 50 години, но секако дека треба да бидете умерени во тоа. Се препорачува да се користат лесни тегови за почеток, и да се започне со некои лесни вежби, а потоа да се зголеми тежината што се крева и да се “тренира” секоја мускулна група.
Вежбите со тегови треба да се изведуваат умерено и повремено, па затоа препорака за оптимална активност кај постарите лица е да одите во теретана секој втор ден и да вежбате најмногу половина час.
Брзото одење е корисна физичка активност, што значи дека се зголемува циркулацијата во сите делови на телото, како и размената на кислород, бидејќи се зголемува дишењето.
Иако не спаѓа во “вистински” вежби, на повозрасните се препорачува да пешачат што е можно повеќе секој ден, и да се качуваат по скали со умерено темпо, бидејќи на тој начин го подобруваат протокот на крв во телото.
Примери на препорачани вежби. Некои од најосновните примери на вежби за лица над 50 години ќе бидат дадени подолу.
Вежби за загревање
Еден пример за започнување физичка активност е вежба за загревање која вклучува одредена подготовка за какво било следно вежбање. Потребно е да застанете во расчекорен став до ширината на колковите, а подлактите да ги свиткате во лактите и со прстите да ги допирате рамената. Следната постапка е да се направат кружни движења со лактите. Оваа постапка се повторува десет пати во една серија.
Вежби за истегнување
Како пример за вежба за истегнување, што е исто така подготвително за некои посериозни вежби за сила, е следната активност. Потребно е да легнете на тврда површина на страна, а главата да ја потпрете на раката свиткана во лактот.
Ногата треба да ја истегнете во коленото и да правите движења горе-доле на висина од 70 степени. Пожелно е да се направат десет повторувања на секоја страна. Ако сакате да ја засилите оваа вежба во интензитет, можете да ја одржувате подигнатата нога во воздух околу десет до дваесет секунди за време на секое подигање.
Вежби за сила и издржливост
Пример за вежби за сила се користење на тегови со помала тежина. Неопходно е да застанете во расчекорен став и со грбот максимално исправен. Рацете треба да се подигнат на ниво на рамењата, а аголот помеѓу надлактицата и подлактицата треба да биде околу 90 степени.
Користете тегови со мала тежина. Потребно е рацете да се креваат нагоре веднаш над главата. По кревањето на рацете, тие се враќаат во почетната положба, а вежбата се повторува десет пати за да не се напрегаат премногу мускулите на рамениот појас и долниот дел на грбот.
Останатите вежби може да ги погледнете во видеото ОВДЕ. Текстот за НМД.мк го напиша Мартина Христовска.
