Нозете слабеат први, колената, колковите, долниот дел од грбот…Јадете ги овие 7 намирници за да ги зајакнете…
Барбара О’Нил нагласува дека слабите нозе се еден од првите знаци на стареење на телото, предупредувајќи за загрозена подвижност, независност и долговечност, пишува НМД.
„Дали знаете дека слабите нозе се еден од првите знаци што телото ги дава кога почнува да слабее?“ вели таа. Таа предлага дека со правилна исхрана, вежби и навики, овој процес може да се спречи или дури да се врати назад.
– Зошто нозете слабеат?
По 30-тата година губиме 3-5% мускулна маса по деценија (саркопенија), што се забрзува по 60-тата, заедно со намалена густина на коските и ефикасност на нервите.
Ова води до слабост и ризик од паѓање, главна причина за повреди кај постарите, според д-р Ричард Бохнон: „Паѓањата се водечка причина за смртни повреди кај постарите лица“ (Gerontology Journal, 2018).
– Важноста на силните нозе:
Тие се „темел на телото“, поддржувајќи ја подвижноста, кардиоваскуларното здравје и когнитивните функции.
„Студиите покажуваат дека силните нозе се поврзани со подобра меморија и подолг живот“, вели д-р Клер Стјувс од Кингс Колеџ Лондон (2016).
– Исхрана и вежби:
Протеините, омега-3, витаминот D, калциумот и антиоксидантите се клучни за мускулите и коските, додека вежбите како чучњеви, rebounding/скокање на трамбулина и пешачење ја подобруваат силата и рамнотежата.
Седумте намирници: Зошто се добри и како делуваат?
Барбара препорачува седум намирници за зајакнување на нозете, пишува НМД. Еве кои се тие:
1. Јајца
– Зошто се добри? Комплетен протеин со сите есенцијални аминокиселини, богат со леуцин.
– Како делуваат? Леуцинот стимулира синтеза на мускулни протеини, според д-р Стјуарт Филипс: „Леуцинот е критичен за раст и обнова на мускулите“ (Journal of Nutrition, 2017).
– Ефект: Ги обновува мускулите на нозете, намалувајќи ја саркопенијата.
2. Пробиотичен јогурт
– Зошто е добар? Висок во протеини и пробиотици.
– Како делува? Пробиотиците ја подобруваат апсорпцијата на хранливи материи, а протеините ги одржуваат мускулите.
– Ефект: Обезбедува гориво за мускулите и поддржува здрави зглобови.
3. Лосос
– Зошто е добар? Богат со протеини, омега-3 и витамин D.
– Како делува? Омега-3 ги намалува воспаленијата, а витаминот D ја подобрува апсорпцијата на калциум за силни коски, вели д-р Џоан Менсон: „Витаминот D е клучен за мускулно-скелетното здравје“ (NEJM, 2019).
– Ефект: Ги штити мускулите и коските од пропаѓање.
4. Киноа
– Зошто е добра? Комплетен протеин, сложени јаглехидрати и магнезиум.
– Како делува? Магнезиумот поддржува мускулна функција, а јаглехидратите даваат енергија за вежби.
– Ефект: Обезбедува издржливост и обновување на мускулите на нозете.
5. Леќа
– Зошто е добра? Растителен протеин и влакна.
– Како делува? Влакната го регулираат шеќерот во крвта, спречувајќи мускулна слабост од флуктуации.
– Ефект: Ги одржува мускулите силни и поддржува здрава тежина.
6. Бадеми
– Зошто се добри? Содржат протеини, здрави масти и витамин Е.
– Како делуваат? Витаминот Е, антиоксидант, го намалува оксидативниот стрес, штитејќи ги мускулите од оштетување.
– Ефект: Спречува распаѓање на мускулите и го поддржува закрепнувањето.
7. Семки од тиква
– Зошто се добри? Богати со протеини, здрави масти и магнезиум.
– Како делуваат? Магнезиумот е клучен за мускулна контракција и релаксација, според д-р Марк Хајман: „Недостатокот на магнезиум води до мускулна слабост“ (2018).
– Ефект: Ги зајакнува мускулите на нозете и ја подобрува стабилноста.
„Стареењето не мора да значи губење на сила“, вели Барбара. Со овие седум намирници, поддржани од протеини, антиоксиданти и есенцијални нутриенти, и редовни вежби, можете да ги зајакнете нозете, да ја подобрите рамнотежата и да живеете подолго и поздраво.
Научно докажано, силните нозе се клуч за долговечност и независност, пишува НМД. Видеото можете да го погледнете ОВДЕ:
