Ако сакате да ослабете без драстични рестрикции, без „јо-јо“ ефект и без чувство на постојан глад, експертите сè почесто упатуваат на едноставен, но моќен сојузник – влакната во исхраната.
Наместо краткорочни режими што ветуваат брзи резултати, нутриционистите во 2026 година го ставаат фокусот на здравјето на цревата, дигестивниот баланс и стабилниот апетит како клуч за одржливо слабеење.
„Влакната конечно го добиваат вниманието што го заслужуваат – тие се клучни за здравјето на цревата и индиректно за регулирање на телесната тежина“, вели Priya Tew, нутриционист и автор на книгата The Complete Low-FODMAP Diet Plan.
Зошто влакната помагаат при слабеење?
Влакната се вид јаглехидрати кои организмот не може целосно да ги свари. Наместо да се апсорбираат како енергија, тие минуваат низ дигестивниот систем и имаат неколку важни ефекти:
• го зголемуваат чувството на ситост
• го забавуваат празнењето на желудникот
• го стабилизираат нивото на шеќер во крвта
• го поддржуваат здравјето на цревната микрофлора
Кога одредени видови влакна доаѓаат во контакт со вода, создаваат гел-структура во дигестивниот тракт. Тоа значи подолго чувство на ситост и помала веројатност за ненадејни напади на глад.
Дополнително, влакната делуваат како пребиотици – ја хранат „добрaта“ цревна микрофлора.
А здравата цревна средина е поврзана со подобра регулација на метаболизмот и намалена склоност кон акумулација на масни наслаги, особено во абдоминалната регија.
Два типа влакна – две различни улоги
1. Растворливи влакна
Тие се раствораат во вода и создаваат гел. Особено се корисни за:
• контрола на апетитот
• стабилизирање на шеќерот во крвта
• намалување на наглите желби за храна
Ги има во: овес, грав, леќа, јаболка, ленено семе.
2. Нерастворливи влакна
Не се раствораат во вода и додаваат волумен на столицата, со што:
• го поттикнуваат редовното празнење
• ја подобруваат функцијата на цревата
• индиректно придонесуваат за долгорочна контрола на тежината
Ги има во: интегрални житарки, јаткасти плодови, семки, зеленчук.
Колку влакна се препорачуваат дневно?
За возрасни лица, препорачаната количина е 25–30 грама дневно, а многумина внесуваат значително помалку.
Експертите советуваат внесот да се зголемува постепено, бидејќи наглото зголемување може да предизвика надуеност или непријатност.
Исто така, клучно е да се пие доволно вода – влакната ја апсорбираат течноста и така правилно функционираат во дигестивниот систем.
Како практично да го зголемите внесот?
Не е потребна радикална промена. Малите чекори прават голема разлика:
Појадок:
Додајте лажица чиа семе или мелено ленено семе во овесна каша или смути.
Ручек:
Заменете рафинирани житарки со леќа, грав или киноа.
Вечера:
Половина од чинијата нека биде исполнета со нескробен зеленчук – брокула, спанаќ, аспарагус – или со мешунки.
„Диета“ што не бара гладување
Овој пристап не се темели на рестрикција, туку на паметен избор на храна богата со растителни влакна. Наместо краткорочно намалување на калории, целта е стабилен апетит, подобра дигестија и долгорочна одржливост.
Важно е да се напомене дека слабеењето зависи од повеќе фактори – вкупниот енергетски внес, физичката активност, хормоналниот баланс и индивидуалните здравствени состојби.
Затоа, пред поголеми промени во исхраната, препорачливо е советување со стручно лице.
12 намирници со највисока содржина на влакна (во 100 г): Природен сојузник за слабеење и здрави црева
Во време кога сè повеќе се зборува за здравје на цревата, микробиом, метаболизам и одржливо слабеење, експертите се согласни дека вистинската „диета која тоа не е“ всушност се сведува на едноставна стратегија – повеќе растителни влакна во секојдневната исхрана.
„Влакната не се тренд, туку основа на здравата исхрана“, истакнуваат бројни клинички нутриционисти.
Тие не се варат во организмот, но токму затоа имаат моќен ефект врз ситоста, апетитот, нивото на шеќер во крвта и здравјето на слузокожата на дигестивниот систем.
Подолу следува прецизна листа на 12 намирници со највисока содржина на влакна (просечно количество во 100 г сурова намирница):
✅ 1. Чиа семе – околу 34 г влакна
Еден од најконцентрираните извори на растителни влакна. Содржи растворливи влакна кои создаваат гел и даваат долготрајна ситост.
✅ 2. Ленено семе – околу 27 г
Богато со растворливи и нерастворливи влакна, како и омега-3 масни киселини.
✅ 3. Грав – 15–17 г
Одличен избор за стабилен шеќер во крвта и поддршка на микробиомот.
✅ 4. Леќа – околу 8 г
Баланс на влакна и растителни протеини – идеална за одржливо слабеење.
✅ 5. Наут – околу 7–8 г
Помага во контрола на апетитот и регулирање на варењето.
✅ 6. Овесни снегулки – околу 10 г
Содржат бета-глукани, вид растворливи влакна кои го намалуваат холестеролот.
✅ 7. Пченични трици – околу 40–43 г
Најбогати со влакна по грамaжа, но се користат во умерени количини.
✅ 8. Бадеми – околу 12 г
Освен влакна, содржат здрави масти и витамин Е.
✅ 9. Малини – околу 6–7 г
Едни од овошјата со највисока содржина на влакна.
✅ 10. Круша (со кора) – околу 3–4 г
Едноставен начин за природно зголемување на дневниот внес.
✅ 11. Авокадо – околу 7 г
Комбинира влакна и мононезаситени масти.
✅ 12. Артичока – околу 5 г
Позната по поддршката на функцијата на црниот дроб и дигестијата.
Зошто влакната се клучни за слабеење?
✔ Го зголемуваат чувството на ситост
✔ Го стабилизираат шеќерот во крвта
✔ Го намалуваат прејадувањето
✔ Го поддржуваат здравјето на микробиомот
✔ Помагаат во регулација на телесната тежина на долг рок
Растворливите влакна впиваат вода, набабруваат и го забавуваат празнењето на желудникот, додека нерастворливите влакна го подобруваат движењето на храната низ цревата и ја одржуваат здравата слузокожа.
Експертите препорачуваат 25–30 г влакна дневно, со постепено зголемување и доволен внес на течности.
