„Магнезиум: Тајниот чувар на вашето здравје – Дали имате недостиг?“
Магнезиумот е еден од најважните минерали за нашето тело, учествувајќи во над 300 биохемиски реакции, пишува НМД.
Без него, нашите мускули, нерви и срце не би функционирале правилно. Но, многумина од нас не внесуваат доволно магнезиум, а последиците можат да бидат сериозни.
Зошто магнезиумот е толку важен?
Магнезиумот игра клучна улога во:
– Производство на енергија
– Регулација на шеќерот во крвта и крвниот притисок
– Формирање на коските
– Функционирање на мускулите и нервите
Д-р Џон Смит, нутриционист, вели: „Магнезиумот е како гориво за телото. Без него, системот почнува да откажува, а ние тоа го чувствуваме преку замор, грчеви и неpвоза.“
Симптоми на недостаток на магнезиум
Недостатокот на магнезиум може да се препознае преку следниве знаци:
– Рани симптоми: замор, слабост, губење апетит, гадење, вртоглавица
– Посериозни симптоми: грчеви, трнење, неправилен срцев ритам, промени во расположението, низок притисок
„Чувствував постојан замор и често имав грчеви во нозете ноќе. Не знаев што ми се случува додека докторот не ми кажа дека имам недостаток на магнезиум“, споделува Ана, 34-годишна мајка од Скопје.
Препорачана дневна дoза на магнезиум
Препорачаните дневни дози (RDA) според Националниот институт за здравје (NIH) се следни:
– Мажи (19-30 години): 400-420 мг
– Жени (19-30 години): 310-320 мг
– Деца (4-8 години): 130 мг
– Деца (9-13 години): 240 мг
Пример: Колку храна е потребна за да се внесе дневната доза?
Ако сте жена и ви требаат 310 мг магнезиум дневно, можете да го постигнете тоа со комбинација од намирници:
– ½ шолја семки од тиква (317 мг) веќе ја задоволyва целата дневна потреба.
– Алтернативно: 1 шолја варен спанаќ (83 мг), ½ шолја црн грав (60 мг), 1 банана (32 мг) и 28 г бадеми (80 мг) = 255 мг. Со додавање на малку други намирници (на пр., авокадо), лесно се достигнува целта.
Што предизвикува недостаток на магнезиум?
Модерните земјоделски техники го осиромашуваат магнезиумот во почвата, што значи помалку магнезиум во храната, пишува НМД.
Покрај тоа, преработената храна, cтресот, алкоxолот и здравствени состојби (како дијабетес или проблеми со цревата) го намалуваат внесот и апсорпцијата на овој минерал.
Долгорочни последици
Недостатокот на магнезиум може да доведе до сериозни здравствени проблеми:
1. Кардиоваскуларни болести: Ниските нивоа го зголемуваат ризикот од срцев удар и хипертензија.
2. Дијабетес тип 2: Магнезиумот е важен за регулација на шеќерот.
3. Остеопороза: Без магнезиум, коските стануваат кршливи.
4. Мигрени: Ниските нивоа се поврзани со честите главоболки.
Во кои случаи е потребна cуплементација?
Cуплементација може да биде потребна во следниве случаи:
– Лица со дијагностициран недостаток на магнезиум
– Индивидуи со хронични состојби како дијабетес, Кронова болест или целијакија
– Постари лица, каде што апсорпцијата на магнезиум опаѓа со возраста
– Спортисти или лица со интензивна физичка активност
– Лица под висок cтрес или со лоша исхрана
Кога најдобро се апсорбира магнезиумот?
Магнезиумот најдобро се апсорбира кога се зема со оброк, особено ако оброкот содржи здрави масти, бидејќи тие ја подобруваат апсорпцијата, пишува НМД.
Исто така, поделбата на дoзата (на пр., наутро и навечер) може да помогне за подобра апсорпција.
Избегнувајте да го земате со калциум или железо во исто време, бидејќи тие можат да ја намалат апсорпцијата.
Како да го зголемите внесот на магнезиум?
Најдобар начин е преку исхраната. Еве неколку намирници богати со магнезиум:
– Семки од тиква (317 мг на ¼ шолја)
– Бадеми (80 мг на 28 г)
– Спанаќ (83 мг на ½ шолја, варен)
– Црн грав (60 мг на ½ шолја)
– Авокадо (44-55 мг на шолја)
Брз рецепт за магнезиумов смути
Состојки:
– ½ шолја варен спанаќ
– 1 банана (32 мг магнезиум)
– 1 лажица бадемово путер (околу 40 мг магнезиум)
– 1 шолја бадемово млеко
– Малку мед по вкус
Приготвување: Изблендирајте ги сите состојки додека да добиете кремаста смеса. Овој смути е вкусен начин да го зголемите внесот на магнезиум.
Контраиндикации од прекумерна суплементација
Иако магнезиумот е генерално безбеден кога се внесува преку храна, прекумерната cуплементација може да предизвика проблеми, особено кај лица со бубрежни заболувања.
Симптомите на предозиpање вклучуваат:
– Дијареа, гадење и стомачни грчеви
– Низок крвен притисок
– Неправилен срцев ритам
– Збунетост и летаргија
– Во екcтремни случаи, може да доведе до срцев застој
Горната граница за безбеден внес преку суплементи е 350 мг дневно за возрасни, според NIH.
Секогаш консултирајте се со лекар пред да почнете со cуплементација, особено ако земате други лекови или имате здравствени проблеми.
Магнезиумот е клучен за нашето здравје, а неговото отсуство може да предизвика сериозни проблеми.
Ако чувствувате замор, грчеви или неправилен срцев ритам, можеби е време да го проверите вашиот внес на магнезиум.
Консултирајте се со лекар пред да почнете со cуплементи и збогатете ја исхраната со намирници богати со овој минерал.
Како што вели д-р Марија Петрова: „Магнезиумот не е само минерал – тој е основа за виталност и долговечноcт.“
