Грбот се исправа и не боли: едноставна вежба што ја враќа правилната положба на рбетот
Згрбавеноста (хиперкифоза) одамна не е проблем само на повозрасната популација.
Денес, поради долгото седење, работа пред екран, неправилно држење и често користење паметни телефони, сѐ почесто ја има и кај помладите луѓе, пишува НМД.
Видеото на YouTube каналот на д-р Алексеев привлече огромно внимание токму затоа што нуди нешто што многумина го бараат:
➡️ едноставна, безбедна и логична вежба за исправање на грбот и намалување на болките во рбетот, која може да се изведува дома.
„Ова е една од најефикасните вежби за рбетот – помага да се исправи грбот и значително да се намалат, па дури и целосно да исчезнат болките“, објаснува д-р Алексеев.
Зошто претходните обиди не давале резултат?
Клучот е во биомеханиката.
Кај изразена згрбавеност најчесто станува збор за:
• зголемена кифоза во торакалниот (граден) дел од рбетот
• карлица поместена нанапред
• скратен и ослабен илиолумбален мускул
Вообичаените вежби – лежење на валјак под градниот кош – можат краткорочно да олеснат, но не ја коригираат положбата на карлицата, а токму таму е проблемот.
👉 За трајно подобрување, карлицата мора постепено да се „врати“ наназад и да се усогласи со градниот кош.
Основна вежба со валјак – чекор по чекор
Почетна положба
• Легнете на грб.
• Под главата и горниот дел од градниот рбет поставете перница или валјак.
• Долниот дел од грбот и карлицата не смеат да лежат на валјакот.
• Главата и градниот кош се малку понапред во однос на карлицата.
Оваа положба е необична, но токму таа ја активира длабоката мускулатура што ја држи правилната положба на телото.
Фаза 1: поединечно подигнување на нозете
• Подигнувајте и спуштајте една нога, па потоа другата.
• Можете:
• да ја спуштите ногата до подот, или
• да ја задржите во воздух без допирање.
👉 Тука интензивно работи илиолумбалниот мускул, кој кај згрбавени луѓе често е скратен и ослабен.
Фаза 2: нозе раширени во ширина на раменици
• Подигнувајте ги нозете под агол до 45 степени.
• Движењата се контролирани, без замав.
Фаза 3: двете нозе заедно
• Потпрете ги дланките на подот.
• Подигнете ги двете нозе истовремено, па спуштете.
• Повторете:
• со споени нозе
• со раширени нозе
• со отворање и спојување во воздух
⚠️ Важно: не подигнувајте ги нозете над 45 степени.
Завршна фаза (најинтензивна)
• Подигнати споени нозе.
• Во воздух: раширете – спојте – раширете – спојте.
• Без спуштање, колку што можете контролирано.
📌 Сите вежби се изведуваат 10 повторувања, 2–3 сета, а целиот сет може да се повтори 2–3 пати дневно, според можностите.
Втор сет: активирање на мускулатурата од друга страна
Почетна положба
• Легнете на стомак.
• Валјакот поставете го под карлицата.
• Главата може да биде:
• свртена на страна, или
• потпрена на дланките, со свиткани лакти.
Со подигнувањето на нозете, покрај мускулите на нозете, се активира и мускулатурата на карлицата и долниот дел од грбот, што дополнително придонесува за стабилизација и исправување на рбетот.
➡️ Повторете го истиот редослед на вежби како во првиот сет.
➡️ Последната вежба е најтешка – одете постепено, без форсирање.
Што ќе почувствувате по вежбањето?
Многумина забележуваат дека по станувањето:
• карлицата е во поинаква положба,
• грбот се чувствува „полесен“,
• држењето е поисправено без напор.
👉 Важно е свесно да се навикнете на оваа нова положба и да ја задржите при одење и седење.
Корисни дополнителни совети (ортопедски и практични)
За подобри и побрзи резултати, експертите често препорачуваат:
• ортопедски валјак или анатомска перница
• ергономска столица за работа
• ортопедски душек со средна цврстина
• појас за постурална корекција (краткотрајно, не постојано)
🔍 Доколку болките се чести или интензивни, корисно е да се направи:
• ортопедски или физијатриски преглед
• процена на држењето и мускулниот дисбаланс
• индивидуална програма за вежби
(Овие совети се информативни и не ја заменуваат стручната медицинска процена.)
Згрбавеноста – тивок проблем на модерното време
Лошото седење, навиките со телефони и недостигот од движење прават згрбавеноста да стане еден од најчестите проблеми на денешницата. Добрата вест е дека, со правилни и паметно насочени вежби, телото има способност да се коригира.
