Во време кога сè повеќе луѓе се соочуваат со покачен холестерол, решението често не мора да биде скапо или комплицирано.
Понекогаш е доволно да се погледне кон пазарот. Зелката и морковот – намирници што традиционално се присутни во македонската кујна – можат да имаат значајна улога во одржување на здрави вредности на мастите во крвта.
Што најмногу јадат Македонците?
Македонската трпеза традиционално вклучува:
• леб и печива
• месо (особено свинско и пилешко)
• компири
• грав и други мешунки
• зелка (салата или туршија)
• кромид и лук
Зелката е особено застапена во зимскиот период – како свежа салата или кисела зелка – додека морковот најчесто се користи како додаток во чорби, манџи и салати.
Сепак, според нутриционистите, количината на свежо зеленчук во секојдневната исхрана сè уште е пониска од препорачаното.
Што е холестерол и зошто е важен?
Холестеролот е масна супстанција што природно се создава во организмот и е неопходна за хормони и клеточни мембрани.
Проблемот настанува кога:
• LDL („лош“) холестерол е покачен
• HDL („добар“) холестерол е низок
• Триглицеридите се високи
Покачениот холестерол често нема симптоми. Затоа се нарекува „тивок ризик фактор“. Во понапредна фаза може да доведе до:
• замор при напор
• болка во градите
• висок крвен притисок
• зголемен кардиоваскуларен ризик
Кои лабораториски анализи треба да се направат?
За правилна проценка се препорачува:
• Вкупен холестерол
• LDL холестерол
• HDL холестерол
• Триглицериди
• По потреба: CRP (воспалителен маркер), шеќер во крв
Лицата над 40 години, оние со семејна историја на срцеви заболувања, дијабетес или висок притисок треба редовно да прават липиден профил. Доколку вредностите се покачени, задолжително е консултирање со матичен лекар или кардиолог.
Како делуваат зелката и морковот?
🥬 Зелка
Зелката е богата со:
• растителни влакна
• антиоксиданси
• фитохемикалии
Растворливите влакна во дигестивниот систем врзуваат дел од холестеролот и помагаат тој да се елиминира преку столицата наместо да циркулира во крвта.
Дополнително, зелката има ниска калориска вредност, што ја прави одличен избор при контрола на телесна тежина – фактор директно поврзан со нивото на холестерол.
Сурова или зготвена?
• Сурова зелка – задржува повеќе витамин Ц и ензими.
• Кисела зелка (ферментирана) – содржи пробиотици кои позитивно влијаат врз цревната микрофлора.
• Зготвена зелка – полесна за варење, но дел од витамините се намалуваат.
Најголем бенефит се постигнува со разновидна употреба.
🥕 Морков
Морковот содржи:
• пектин (растворливо влакно)
• бета-каротен
• антиоксиданси
Пектинот има способност да помогне во намалување на LDL холестеролот. Две средни моркови дневно, како дел од балансирана исхрана, можат да бидат едноставна навика со долгорочен ефект.
Суров или варен?
• Суров морков – повеќе витамин Ц.
• Лесно зготвен морков – подобра апсорпција на бета-каротен.
Комбинацијата од двата начина е најдобра стратегија.
Улогата на мешунките и лукот
Освен зелката и морковот, силен ефект имаат:
• грав
• леќа
• грашок
• лук
• кромид
• спанаќ
Мешунките комбинираат растителни протеини и влакна, што ги прави одлична замена за месо неколку пати неделно. Лукот содржи соединенија кои, според научни истражувања, можат да придонесат за подобра еластичност на крвните садови.
Клучна порака
Нема „чудесна намирница“. Но редовното консумирање зеленчук, мешунки и помал внес на пржена и масна храна може значително да придонесе за подобра контрола на холестеролот.
Малите, но доследни избори – салата од зелка наместо помфрит, чорба од леќа наместо преработено месо – прават разлика со текот на времето.
