По 50-тата НЕ е доцна: Со овие 6 вежби се подобрува постурата, се намалува кифозата и исчезнува болката во плешките
-вежби за подобрување на постурата по 50 години
-болка во плешка од седење
-вежби за кифоза дома
-како да се исправи грбот без операција
Седечка работа, згрбавеност и болка во грбот? Експертите објаснуваат што навистина може да се промени со вежби – и кога
Долгите часови седење пред компјутер, свитканите раменици и болката меѓу плешките се сѐ почест проблем кај луѓе над 40 и 50 години.
Многумина веруваат дека по оваа возраст постурата веќе не може да се подобри, а искривувањата на ’рбетот како кифоза и сколиоза се сметаат за „трајна состојба“.
Но, дали е тоа навистина така?
Добрата вест е дека со правилно избрани вежби, и по 50-тата година може значително да се подобри држењето на телото, да се намали болката во плешките и да се спречи понатамошно влошување на ’рбетот.
🧠 ШТО ВСУШНОСТ СЕ СЛУЧУВА СО ’РБЕТОТ ПО 50 ГОДИНИ?
Со текот на годините, особено кај лица со седечка работа, доаѓа до:
• слабеење на мускулите што го држат ’рбетот исправен
• затегнување на градните и вратните мускули
• појава на постурална кифоза (згрбавеност)
• болка во една плешка, најчесто на доминантната страна
⚠️ Важно:
➡️ Структуралните искривувања (коскени промени) не можат целосно да се „исправат“,
➡️ но функционалната кифоза и лошата постура можат значително да се подобрат со вежби.
✅ ДАЛИ ВЕЖБИТЕ НАВИСТИНА ПОМАГААТ?
Да – и тоа повеќе отколку што мислите.
Редовните, правилно насочени вежби:
✔ ја подобруваат положбата на рамениците
✔ ја намалуваат болката во плешките
✔ ја зголемуваат подвижноста на торакалниот дел
✔ визуелно ја намалуваат згрбавеноста
✔ го штитат ’рбетот од понатамошно влошување
🏋️♀️ 6 ВЕЖБИ ШТО ЈА ПОДОБРУВААТ ПОСТУРАТА И ЈА НАМАЛУВААТ БОЛКАТА
1️⃣ Отворање на граден кош (торакална мобилизација)
Оваа вежба ја намалува вкочанетоста во горниот дел од грбот и ја подготвува кичмата за исправена положба.
Мобилизација на торакален ’рбет (2 мин)
🔸 „Отворање градник“
• Седнете или застанете исправено
• Рацете зад глава, лактите широко
• Вдишете → нежно отворете граден кош
• Издишете → вратете се
🟢 10 повторувања
✔ ја намалува вкочанетоста
✔ ја подготвува кичмата за останатите вежби
2️⃣ Истегнување на градни мускули
Затегнатите гради се главен „виновник“ за згрбавеност – нивното истегнување е клучно.
Истегнување на градни мускули (2 мин)
🔸 Истегнување на врата
• Подлактица на ѕид, лакт 90°
• Свртете го телото спротивно
🟢 држете 20–30 сек
🟢 2× секоја страна
❗многу важно за да се „отвори“ држењето
3️⃣ Активирање на мускулите меѓу плешките
Ја стабилизира лопатката и ја намалува болката во плешките, особено кај лица што работат на компјутер.
Активирање меѓу плешките (3 мин)
🔸 „Собирање плешки“
• Седечка или стоечка положба
• Рацете благо назад
• Соберете плешки надолу и назад
• Задржете 3 сек
🟢 10–12 повторувања
❗ не кревајте раменици нагоре
4️⃣ „Y“ вежба за долен трапез
Една од најважните вежби за подобрување на постурата и исправување на рамениците.
Зајакнување на долен трапез (3 мин)
🔸 „Y“ движење (лежејќи или стоечки)
• Рацете дијагонално нагоре (како буквата Y)
• Палци нагоре
• Подигнете ги рацете многу малку
🟢 8–10 повторувања
✔ клучна вежба за исправување
5️⃣ Мачка–крава (мобилност на ’рбетот)
Нежно ја зголемува подвижноста без притисок и ја смирува болката.
Длабока стабилизација (3 мин)
🔸 „Мачка–крава“
• На сите четири
• Заоблување → исправување
🟢 8–10 повторувања
✔ без притисок
✔ ја смирува болката
6️⃣ Опуштање на врат и раменици
Го намалува напнатото чувство и спречува главоболки поврзани со лоша постура.
Опуштање на врат и плешки (2 мин)
🔸 Нежно навалување на глава
• Десно/лево
• Без „влечење“
🟢 5× секоја страна
🚫 ШТО НЕ ТРЕБА ДА СЕ ПРАВИ КАЈ КИФОЗА И БОЛКА ВО ПЛЕШКИ
❌ нагло „исправување“ со сила
❌ вежби со тегови над глава без подготовка
❌ долготрајно држење исправен став со напнатост
❌ игнорирање на болката
🪑 ЗОШТО ЕРГОНОМИЈАТА Е ПОДЕДНАКВО ВАЖНА
Без правилна позиција при седење, ефектот од вежбите се намалува.
✔ екран во висина на очи
✔ лумбална поддршка
✔ пауза на секои 30–40 минути
⏳ КОГА СЕ ГЛЕДААТ РЕЗУЛТАТИ?
• по 2 недели: помала вкочанетост
• по 4 недели: значително намалена болка
• по 6–8 недели: подобра постура
• по 3 месеци: видлива промена
📌 ЗАКЛУЧОК
Никогаш не е доцна да се грижите за вашиот ’рбет.
Со правилни вежби, континуитет и мала промена во секојдневните навики, и по 50-тата година можете да имате поправилна постура, помалку болка и подобар квалитет на живот.
