ПМС е поврзан со лачење на хормоните естроген и прогестерон, а со помош на одредени намирници може да се чувствувате подобро, но и да го стопите вишокот килограми.
Ова го потврдуваат резултатите од новите истражувања спроведени на Универзитетот во Копенхаген.
Доколку се организира исхраната на начин на кој телото во секоја фаза од циклусот ќе го добива она што му е потребно, може да се изгубат 2-3 килограми – толку изгубиле учесничките во клиничкото испитување, вели диетологот Лимор Баум од Њујорк.
“Жените треба да воведат повеќе ред во својата исхрана. Имено, постојат фази во текот на циклусот кога е сосем во ред да јадат повеќе количински, но тоа не значи дека треба да посегнат по половина торта или риба која се пржела во длабоко масло. Постојат и други намирници кои можат да ја изгасат гладта, а нема да доведат до таложење на масти во организмот”, вели Баум.
“На пример, позитивен ефект во ПМС има витаминот Б6 кој е вклучен во разградбата на естрогенот во црниот дроб, но и внесот на калциум и магнезиум. Многу добра е комбинацијата на магнезиум и витамин Б6 кој ќе се зголеми со јадење на месо (кртина), риба, интегрални житарици и зелен лиснат зеленчук. Витамините од Б групата, како и калциумот и магнезиумот, може да се внесуваат и во облик на суплементи, седум дена пред менструацијата, за да ги намалите промените во расположението и да ја зголемите телесната енергија”, вели нитриционистката Сандра Булат.
Таа додава дека со намалување на внесот на солта може да спречиме задржување на вода во телото.
“Пченичните ‘ркулци, ладно цедените масла – ја намалуваат чувствителноста на дојките. Доволно е да ги внесувате исто така, седум дена пред менструацијата. Потоа, внесот на кофеинот треба да се ограничи на максимално три шолји на ден, но само постепено намалување, бидејќи наглото намалување на кофеинот може да предизвика главоболка”, истакнува нутриционистката.
Во текот на циклусот треба да се јадат мали и редовни оброци, за да го одржите рамномерно нивото на шеќерот во крвта, а да се избегнува шеќер.
Ако јадеме благо тоа доведува до поголема потреба за благо и така се вртиме во круг. По внесот на шеќер доаѓа до главоболка и прескокнување на срцето – објаснува Сандра Булат.
Иако жените често имаат чувство дека пред самиот почеток на менструацијата им се јаде чоколадо, тоа е затоа што оваа слатка го подобрува расположението, што е резултат на фенилетиламините во какаото. Но ефектот е краткотраен. И алкохолот спаѓа во забранетите намирници бидејќи делува врз промена на расположението и однесувањето.
ПРВА ФАЗА
Денови: 1. До 5.
Од првиот ден на менструацијата повеќето жени чувствуваат олеснување бидејќи престануваат напнатоста и раздразливоста, како и болката во карлица и дојки а кои се интензивни неколку дена пред мензисот. Оваа хормонска промена облично ги прави жените да се чувствуваат уморно. Во оваа фаза апетитот е обично помал отколку порано. Слушајте го своето тело – помали и лесни оброци ќе бидат доволни.
Акцент во исхраната: на телото треба да му се обезбеди доволно витамин Ц, најдобро од овошје, потоа витамин Б, што најдобро ќе се постигне со оброк од овесни снегулки со семки и сусам или омлет од јајца, на пример. Но најважно е да се обезбеди доволно железо, вели Лимор Баум. Значи ставете акцент на црвено месо, школки, грав, мешунки, темнозелен лиснат зеленчук и сусам. Добро е да се консумира и јогурт, поради внес на калциум.
ВТОРА ФАЗА
Денови 5. до 13.
Акцент во исхраната: со зголемување на енергијата ќе бидете поактивни ќе ви биде потребно “погонско гориво” за сето она што треба да го сработите. Витаминот Б12 кој го има во црвеното месо е еден од клучните за приготвување на телото за зголемена активност. Се препорачува и повеќе капсаицин, за зголемување на циркулацијата и исхранетост на ткивата – го има во чили пиперчињата.
ТРЕТА ФАЗА
Ден 14
Потоачно, тоа може да биде помеѓу 12. и 16.ден од циклусот – тоа е фаза во која зрелите јајце клетки слободно се движат низ јајцеводите и можат да бидат оплодени. Тоа е врвот на циклусот, фаза во која жените се најактивни и нивниот сексуален нагон е најголем.
Акцент во исхраната: квалитетот на исхраната е од пресудно значење во оваа фаза. Важно е да се обезбеди доволно цинк, кој е клучен за делба на клетките и важен за одржување на плодноста. Добар извор на цинк се: риба, смокви и житарици.
ЧЕТВРТА ФАЗА
Денови 15. до 28:
Првите два, три дена веројатно ќе се чувствувате добро, а останатото е најтешкиот период во текот на целиот циклус. Матката се подготвува за можната бременост и слузокожата се задебелува. Естрогенот и тестостеронот тонат, а телото произведува повеќе прогестерон. Започнува пред-менструалниот стрес: грчеви, болки, главоболка, летаргија, бес, болки во градите, умор во нозете и фаза на интензивен глад.
Акцент во исхраната: апетитот е многу зголемен. Доколку имате потреба за јаглехидрати, јадете ги, но внимавајте тоа да бидат производи од интегрални житарици. Желбата за благо задоволете ја со овошје, црно чоколадо, путер од кикирики, кој можете малку да го засладите со мед, а одбегнувајте грицки, бисквити, зашеќерени сокови и слично. Магнезиум, омега 3 масни киселини и млечни производи ќе ви помогнат полесно да се изборите со ПМС.
