Вежби за простата, матка и бешика за 10 минути: Рутинa што ги намалува последиците од долго седење
Вежби за карличен под што се прават за 10 минути – едноставна рутина со големи придобивки
Долгото седење, намалената физичка активност и ослабените долни стомачни мускули се меѓу најчестите причини за проблеми со држењето, карличниот под и уринарната контрола.
Добрата вест е дека постои едноставно решение кое може да се практикува дома – без опрема и за само 10 минути дневно.
Докторката Бојана Мандиќ демонстрира серија вежби кои се наменети токму за овие проблеми. Како што таа објаснува:
„Овие вежби се пред сè наменети да ги неутрализираат негативните ефекти од долго седење и слабеењето на долните делови од стомачните мускули и карличниот под.“
Оваа рутина е корисна и за мажи и за жени – кај мажите може да помогне кај состојби поврзани со простата, а кај жените при спуштање на матката или неволно мокрење, пишува НМД.
🔹 Како да започнете – правилна позиција е клучна
Сите вежби се изведуваат во лежечка положба. Основата е едноставна, но многу важна:
• Легнете на грб
• Свиткајте ги колената
• Прилепете го долниот дел од грбот до подлогата
👉 Ова е позицијата што треба да ја задржите во текот на целата рутина.
🔹 1. „Одење“ со стапалата – активација на долниот дел од телото
Замислете дека чекорите додека лежите:
• Наизменично движете ги нозете напред-назад
• Телото останува стабилно
• Повторете 5 пати
Оваа вежба го „буди“ телото и го подготвува за следните движења.
🔹 2. Спуштање на нозете (90 степени)
• Подигнете ги нозете под агол од 90°
• Наизменично спуштајте една па друга нога
• Направете 20 повторувања
💡 Ако ви е тешко – спуштете ја ногата до под. Ако сакате поголем предизвик – нека не допира до подлогата.
🔹 3. Допирање на пети – активирање на стомачните мускули
• Малку подигнете го горниот дел од телото
• Со рацете обидете се да ги допрете петите
• Направете 10 повторувања
👉 Вратот треба да остане исправен – не го напрегајте.
🔹 4. Ротација со раце – координација и стабилност
• Подигнете ги рацете
• Направете кружно движење
• Обидете се да ги допрете бутовите
Оваа вежба ги поврзува горниот и долниот дел од телото.
🔹 5. „Возење велосипед“
Класична, но многу ефикасна:
• Движете ги нозете како да возите велосипед
• Движете се полека и контролирано
• 10 повторувања
👉 „Немојте да брзате – контролата е поважна од брзината“, советува докторката.
🔹 6. Спротивна рака – нога
• Подигнете ги нозете и рацете
• Спуштајте спротивна рака и нога
• Направете 10 повторувања
Ова ја подобрува координацијата и ја активира целата мускулатура.
🔹 7. Подигнување на колкови (најважна вежба)
Ова е клучниот дел од рутината:
• Свиткани колена, стапалата на под
• Подигнете ги колковите нагоре
• Затегнете ги мускулите на задникот
• Задржете неколку секунди
👉 Докторката нагласува:
„Ако ништо друго не правите, барем правете ја оваа вежба – ќе има значителни ефекти.“
🔹 Дишење – често заборавен, но важен дел
• Краток вдишок низ нос
• Долг издишок низ уста
Правилното дишење помага за подобра активација на мускулите.
🔹 Што да очекувате?
Во првите недели може да почувствувате замор или болка – што е нормално.
„Првите две до три недели ќе бидат предизвикувачки, но не се откажувајте – резултатите доаѓаат брзо.“
По 3–4 недели, многумина забележуваат:
• подобро држење на телото
• поцврсти стомачни мускули
• подобрена контрола на бешиката
• намалени тегоби од долго седење
🔸 Зошто овие вежби се важни денес?
Современиот начин на живот – работа на компјутер, седење и намалено движење – директно влијае на здравјето на карличниот под.
Овие едноставни вежби се практично решение што не бара време, опрема или посебни услови, пишува НМД. Вежбите можете да ги погледнете во видео прилогот ОВДЕ:
