Исцелителните зраци на сонцето од кои кожата создава витамин Д, не можат да поминат во доволна количина преку стаклото од прозорите.
Затоа, во овој период на самоизолација кога повеќето време го поминуваме затворени дома, нашиот организам не создава доволно витамин Д.
Речиси невозможно е да се добијат доволни количини од овој витамин преку исхраната. Изложеноста на сончева енергија во сигурни часови (кога УВ зрачењето не е опасно), е единствениот начин да се добијат доволни количини од овој витамин.
Потребно е дневно да се испијат 10 чаши млеко збогатено со витамин Д за да ги внесете минималните потребни количини од овој витамин во организмот.
Колку подалеку живеете од екваторот, со тоа подолго треба да бидете изложени на сонцето за да добиете доволно витамин Д.
Витамин Д е витамин растворлив во масти кој на човечкото тело му е потребен за апсорпција на калциум. Исто така, тој игра важна улога во одржувањето на мускулната сила и на вкупната отпорност на организмот од разни заболувања. Недостатокот на витамин Д е поврзан со намалена апсорпција на калциум, губење на коскената маса, намалување на мускулната сила, зголемен ризик од фрактури и чести инфекции.
Потреби за витамин Д
Американската академија за педијатрија препорачува 400 IU витамин Д дневно за доенчиња од раѓање до 12 месеци. Витаминот Д се наоѓа во препаратите за вештачка храна за доенчуњата или се дава на рецепт во вид на капки (потребни за сите бебиња кои се доени).
Општи препораки за здравата популација се како што следува: 600 IU витамин Д за повеќето луѓе на возраст од 1 до 70 години и 800 IU за луѓе на возраст од 71 години и постари. На некои луѓе им треба повеќе витамин Д, на пример, ако имаат остеопороза или други хронични заболувања.
Популациони групи со повисок ризик за дефицит на витамин Д
Некои од популационите групи со повисок ризик за дефицит на витамин Д отколку во општата популација се следните:
- Доенчиња кои се хранат само со мајчино млеко
- Постари лица кои консумираат диети со ниска содржина на витамин Д и не земаат додатоци кои содржат витамин Д
- Поединци кои се придржуваат наполно до мерките на претпазливост во врска со изложувањето на сонце, консумираат диети со ниска содржина на витамин Д и не земаат додаток кој содржи витамин Д
- Поединци врзани за својот дом кои малку се изложуваат на сонце, консумираат диети со ниска содржина на витамин Д и не земаат додаток кој содржи витамин Д
- Лица со малапсорпциски синдроми кои не се во состојба да апсорбираат витамин Д од хранатата (примерите се: некои луѓе со Кронова болест /Crohn’s disease/ или целијачна болест)
- Лица со црнодробни или бубрежни болести кои можат да бидат помалку способни за процесирање на витаминот Д
- Поединци кои земаат одредени лекови кои интерферираат со метаболизмот на витаминот Д. (Некои од овие лекови се стероидите кои се земаат подолго од 3 месеци, некои лекови кои се користат за контрола на напади на грчеви /конвулзии/ како dilantin или phenobarbitol, како и cholestryamine кој се користи за намалување на нивото на холестерол)
- Дебелите поединци
Кои се изворите на витамин Д?
Изложувањето на сонце не е сигурен начин да се добие витамин Д. Витаминот Д од храната и додатоците во исхраната ги нуди истите здравствени придобивки како витаминот Д од сонцето, без опасност од изложување на сонце.
За да се добијат доволно витамин Д, на повеќето луѓе им се потребни додатоци на храната (суплементи). Хранителните продукти богати со витамин Д се масна риба и рибини масла. Некои хранителни продукти се збогатени со витамин Д.
Содржината на витамин Д во храната се наведува во интернационални единици (IU). Количината на витамин Д кој се наоѓа во храната варира во зависност од храната давана на животинските извори на витамин Д, купениот бренд, како и од дозата на витамин Д додадена во збогатената храна.
Која е разликата меѓу витамин Д3 и Д2
Типот на витаминот Д што е додаден на збогатената храна варира. Витамин Д3 (холекалциферол) се наоѓа во производите од животинско потекло или се добива со ултравиолетово зрачење на ланолин.
Витамин Д2 е почест во вегетаријанските извори на храна и се произведува преку ултравиолетово зрачење на квасец. Хранителни продукти збогатени со витамин Д3 се: кравјо млеко, некои јогурти, некои цереалии за појадок и слично.
Исто така, витаминот Д3 и витаминот Д2 може да се добијат од мултивитамински препарати, во комбинација со некои суплементи на калциум или како посебен суплемент на витамин Д.
Етикетите со диететските факти на суплементите може да бидат корисни за да се дознае типот на додадениот витамин Д . Поединци кои следат веганска диета, (строга вегетаријанска диета која ги исклучува сите животински производи), ќе го претпочитаат вегетаријанскиот извор на витамин Д, витаминот Д2.
Најновите проценки на научните студии покажуваат дека обата типа на витамин Д, (Д2 и Д3), се користат ефикасно од страна на повеќето здрави луѓе.
Разумно е да се избегнуваат извори на витамин Д кои се богати со ретинол.
Витаминот Д и витаминот А се витамини растворливи во масти, кои можат да бидат присутни во исти хранителни продукти или додатоци. Маслото од црн дроб на бакалар, на пример, содржи големи количини на обата витамина Д и еден тип на витамин А, наречен ретинол.
Една голема студија покажала дека постменопаузални жени кои консумираат многу високи дози на ретинол (од извори на храна, како што е маслото од црн дроб на бакалар, од одредени мултивитамински препарати или од суплементи на витамин А) изгледа дека имаат зголемен ризик од фрактури на колкот.
Сепак, немало поврзаност меѓу високи дози на еден друг тип на витамин А, наречен бета-каротен и ризикот од фрактура на колкот. Бета-каротенот се наоѓа во разни овошја и зеленчуци со жолта и портокалова боја, како и во зелен лиснат зеленчук.
Разумно е да избегнувате храна и дополнителни извори на витамин Д кои се богати со ретинол. Додека не се обезбедат повеќе информации, ова вклучува избегнување на масло од црн дроб на бакалари и суплементи на витамин Д со додаден витамин А.
